სპლიტ პროგრამები.

პირველი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც მე ადრე შემოგთავაზეთ, შედგენილია ისე, რომ ერთი ვარჯიშის განმავლობაში ვარჯიშდება ყველა კუნთის ჯგუფი.

საწყის ეტაპზე გამართლებულია დამწყებთათვის ყოველ ვარჯიშზე ყველა კუნთის გავარჯიშება, რადგან დამწყებები თავიდან ვარჯიშობენ შედარებით დაბალი წონებით, მუშაობენ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკაზე, მათი ორგანიზმი თანდათანობით ეგუება სიმძიმეებით დატვირთვებს.

პირველი პროგრამით ვარჯიში მიზანშეწონილია 3 თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც უმჯობესია გამოვიყენოთ სპლიტ (დაყოფა) პროგრამები, სადაც სხვადასხვა კუნთის ჯგუფს ვავარჯიშებთ სხვადასხვა დღეს. 3 თვის განმავლობაში დამწყებები აუმჯობესებენ შესრულების ტექნიკას, მნიშვნელოვნად ზრდიან სავარჯიშო წონებს, ორგანიზმი მიეჩვია სიმძიმეებით დატვირთვებს და შესაძლებელია მეტი ინტენსივობით გაავარჯიშონ ცალკეული მიზნობრივი კუნთები ერთ ვარჯიშზე.

სპლიტ პროგრამის შედგენა შესაძლებელია სხვადასხვა პრინციპით. დამწყებთათვის გავრცელებულია 2 დღეზე განაწილებული სპლიტ პროგრამები შემდეგი კუნთის ჯგუფებზე:

1 ზედა-ქვედა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებს ზურგი, მკერდი, მხრები, ხელები. მეორე დღეს ფეხები, წვივები, მუცლის პრესი. ამ პრინციპით შედგენილი პროგრამის უარყოფითი მხარეა ის, რომ პირველი დღე ძალიან დატვირთულია ვარჯიშებით.

2 მოზიდვა-აკვრა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ მომზიდავ კუნთებს ზურგი, ბიცეპსები, უკანა დელტა. მეორე დღეს გამშლელ კუნთებს მკერდი, ტრიცეპსები, წინა და შუა დელტები. ფეხებს ვავარჯიშებთ ჩვენთვის მოსახრეხებელ რომელიმე დღეს.

3 დიდი-პატარა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ ყველაზე დიდ კუნთებს ფეხებს და ზურგს, მეორე დღეს მკერდი, მხრები და ხელები. დამწყებთათვის პირველი სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ უმჯობესია გადავიდნენ 2 დღიანი სპლიტ პროგრამის ამ ვარიანტზე. აქ ერთი დღე ვარჯიშის შემდეგ (ფეხები,ზურგი, მუცლის პრესი) მეორე დღეს ვისვენებთ. მესამე დღეს ვვარჯიშობთ (მკერდი, მხრები, ხელები) და მეოთხე დღეს ვისვენებთ. თუ ძალიან ვიღლებით ვისვენებთ 2 დღე.

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ კვირის განმავლობაში დასვენების დღეები მეტი იყოს, ვიდრე ვარჯიშის დღეები. კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში საკმარისია კუნთის მასის ზრდისთვის.

უფრო მომზადებული სპორტსმენებისთვის 3 დღიანი სპლიტ პროგრამები.

1 ანტაგონისტი კუნთების ვარჯიში.
პირველი დღე: მკერდი-ზურგი.
მეორე დღე: კვადრიცეპსები-ფეხის ბიცეპსები, წინა და შუა მხარი-უკანა მხარი.
მესამე დღე: ბიცეპსები-ტრიცეპსები.

2 მოზიდვა-აკვრა.

პირველი დღე: მკერდი, ტრიცეპსები, წინა და შუა მხარი.
მეორე დღე: ზურგი, ბიცეპსები, უკანა მხარი.
მესამე დღე: ფეხები.

შეგვიძლია ჩვენთვის მოსახერხებელი სხვა სპლიტ პროგრამებითაც ვიხელმძღვანელოთ.

მაგალითად:

პირველი დღე: მკერდი, ტრიცეპსი.
მეორე დღე: ზურგი, ბიცეპსი.
მესამე დღე: ფეხები, მხრები.

ამ სპლიტით ვარჯიშისას შესაძლებელია, რომ მკერდის ვარჯიშის შემდეგ სრულფასოვნად ვეღარ ავარჯიშოთ ტრიცეპსები, ან ზურგის შემდეგ ბიცეპსები, რადგან პატარა კუნთები უკვე გადაღლილი იქნება. ამიტომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სპლიტ პროგრამა შემდეგნაირად:

პირველი დღე: მკერდი, ბიცეპსი.
მეორე დღე: ზურგი, ტრიცეპსი.
მესამე დღე: ფეხები, მხრები.

რაც უფრო მომზადებულია სპორტსმენი, მით მეტი დღე შეუძლია დაუთმოს ვარჯიშს. შესაძლებელია თითო კუნთს დაუთმოთ თითო დღე, თუ თქვენ უკვე წლებია ვარჯიშობთ და იცით როგორ აღადგინოთ ორგანიზმი მეორე დღისთვის.

და ბოლოს, სპლიტ პროგრამების შედგენის ზემოთ ჩამოთვლილი პრინციპების გათვალისწინებით თქვენ შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში თქვენს ორგანიზმზე დაკვირვების შედეგად შეადგინოთ თქვენზე მორგებული სპლიტ პროგრამა, რომელიც უფრო მოხერხებული იქნება თქვენი მიზნების მისაღწევად.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

დამწყებებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=34

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება