წარმოგიდგენთ პირველ სავარჯიშო პროგრამას დამწყებთათვის.

celi_pogrammy

პროგრამა შედგება 7 საბაზისო ვარჯიშისაგან, რომლებიც მოიცავენ კუნთების ყველა ჯგუფს. პროგრამა იწყება ყველაზე რთული და მძიმე ვარჯიშებით რომლებიც ტვირთავს დიდ კუნთებს და მთავრდება მარტივი და პატარა კუნთების ვარჯიშით.

1. შტანგით ჩაჯდომები.
2. შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან.
3. ცალი ხელით განტელის მოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში სკამზე დაყრდნობილი.
4. წოლჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე.
5. განტელების აწევა თავს ზემოთ დამჯდარი ან ფეხზე მდგომი (შუა მხრის ვარჯიში).
6. ბიცეპსით შტანგის აწევა.
7. ფრანგული ჭიმი (დაწოლილი ან დამჯდარი შტანგის თავს უკან აწევა/ჩამოწევა, იდაყვში ხელის მოხრა/გაშლა).

ვარჯიშები სრულდება 3 სერიად, 8-12 გამეორება. შესვენება გამეორებებს შორის 1 წუთი. საერთო ჯამში ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს (გახურების და ბოლოში გაწელვების გარეშე). ამ პროგრამით უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ დღეგამოშვებით, მინიმუმ 2 თვე და სანამ ვარჯიშობთ პატარა წონებით ძირითადი ყურადღება გადაიტანეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე. წონებს ამ ეტაპზე მნიშვნელობა არ აქვს, თუმცა ისედაც გექნებათ მნიშვნელოვანი პროგრესი ტექნიკის ათვისებასთან ერთად.

სანამ გაქვთ პროგრესი კუნთის ზრდაში, მანამდე არ ღირს პროგრამის შეცვლა, პროგრამა შეცვალეთ მაშინ, როცა შეჩერდება კუნთის ზრდა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპლიტებზე, ანუ დღეების მიხედვით დაყოთ კუნთების ჯგუფები და ისე შეადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

დამწყებებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=34

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება