როგორ განვავითაროთ განიერი მხრები.

განიერი მხრები – სილამაზის და მამაკაცურობის სიმბოლოა, რომელზეც ოცნებობს ყველა მამაკაცი. თუმცა ბუნებამ ყველა არ დააჯილდოვა განიერი მხრებით.

როგორ განვავითაროთ განიერი მხრები?

არის ორი გზა:

1. გავაფართოვოთ მკერდის და მხრების ჩონჩხი/ძვლები.
2. გავზარდოთ მხრების/დელტასებური კუნთები.

როგორ გავაფართოვოთ მკერდის და მხრების ჩონჩხი/ძვლები.

პირველი მეთოდი ჩონჩხის გაფართოება შესაძლებელია 20 წლამდე. უფროს ასაკში ძვლების ზრდა შეჩერებულია და მხრების გაფართოება ძალიან რთულია.

მხრების გაფართოების ყველაზე კარგი ხერხია – ღერძზე აზიდვები. ხელის მოჭიდება უნდა იყოს განიერი და მისვლების რაოდენობა საკმაოდ ბევრი. 20 წლამდე ამ ვარჯიშის სისტემატიურად შესრულებისას თქვენ შეინარჩუნებთ ფართო, მამაკაცურ მხრებს, თუნდაც აღარ იაროთ სატრენაჟორო დარბაზში. იმათ, ვინც უკვე 20 წელს გადაცილებულია, მხრების გაგანიერება ამ მეთოდით იქნება რთული, თუმცა ეს ვარჯიში სასარგებლოა მხრებისთვის და მაინც უნდა ჩართოთ თქვენს პროგრამაში.

ეს რაც შეეხება მხრებს, ეხლა მკერდის უჯრედის გაფართოების შესახებ.

მისი გაფართოება ხდება სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშებით. ყველაზე ხშირად ამისთვის იყენებენ ჩაჯდომებს პატარა წონებით, ღრმად ჩასუნთქვით. ამ შემთხვევაში ხდება ფილტვების ჰიპერვენტილაცია და როდესაც სუნთქვას თან ახლავს სიმძიმით დატვირთვა, ხრტილი ფართოვდება და მკერდის უჯრედიც იზრდება.

შტანგა უნდა იყოს ისეთი წონის, რომ შეძლოთ 20 გამეორება. პირველი 10 გამეორება გააკეთეთ 3-ჯერ ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ყოველი გამეორების წინ, შემდეგი 5 გამეორება 4 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის მერე და კიდევ 5 გამეორება 5 ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა ჩაჯდომებს შორის.

ასევე ზრდის მკერდის უჯრედს შტანგით მკერდზე ჩაჯდომები.

ჩაჯდომების მერე მაშინვე გადადიხართ პულოვერზე, რომელიც საჭიროა ეფექტის გასამყარებლად, მკერდის უჯრედის გასაწელად.

გააკეთეთ ეს სუპერ სეტი კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ბოლოს 2 მისვლა.

ეს ვარჯიშები აკეთეთ პერიოდულად, შესვენება პერიოდებს შორის ერთი თვე. პერიოდის ხანგრძლივობა ნელ-ნელა გაზარდეთ, ჯერ 4-5 კვირა, მერე 5-6 კვირა და 6-8 კვირა.

ამ მეთოდით ვარჯიშის ეფექტს დაინახავთ უკვე 6 თვის შემდეგ.

როგორ გავაფართოვოთ მხრები დელტასებური კუნთის დახმარებით.

მეორე გზა გავაფართოვოთ მხრები – არის გავზარდოთ დელტების კუნთოვანი მასა. აქვე ავღნიშნავ, რომ დელტები – მხრის კუნთები, არის საკმაოდ პატარა კუნთები და ის მონაწილეობს ბევრ ვარჯიშში, თუმცა მისი განვითარება ხშირად პრობლემურია. ისინი არ არიან დიდი წონების აწევაზე გათვლილი, ამიტომ აქ საჭიროა სხვანაირი მიდგომა.

მხრების გაფართოების ვარჯიშები.

არსებობს მხრების უამრავი ვარჯიში როგორც შტანგებით და განტელებით, ასევე ტრენაჟორებით. ქვემოთ მოვიყვან მხრების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს:

1. შრაგები შტანგით და განტელებით – ტრაპეციების მთავარი ვარჯიში.

2. განტელების ჟიმი თავს ზევით ფეხზე ან დამჯდარი – მთელი მხრის სარტყელის მთავარი ბაზისური ვარჯიში.

3. განტელების წინ აქნევა – წინა დელტების გასავითარებლად.

4. განტელების გვერდზე აქნევები – შუა მხარის ძირითადი იზოლირებული ვარჯიში. ეცადეთ არ დაახმაროთ ტრაპეციები და ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ, ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კუნთის წვა. შეგიძლიათ დამჯდარმა გააკეთოთ, რაც უფრო იზოლირებულს ხდის ამ ვარჯიშს.

5. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში – უკანა მხარის ვარჯიში. (ამ ვარჯიშზე და უკანა მხარის ვარჯიშებზე მიდევს სტატია).

6. შტანგის აწევა ნიკაპთან – ხელის მოჭიდების ცვლილებით ახლო ხელმოჭიდებით წინა მხარი და ტრაპეციები მუშავდება, განიერით შუა მხარი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ http://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება