მუცელში ვაკუუმი – ვარჯიში ვიწრო წელისა და ბრტყელი მუცლისთვის.

9958563_bde70531

დღეს ჩვენ განვიხილავთ იოგების ვარჯიშს – მუცელში ვაკუუმს, რომელსაც ხშირად იყენებენ ბბ-ბი ვიწრო წელის და ბრტყელი მუცლის მისაღებად.

დავიწყოთ ანატომიით,

მუცლის კუნთების აგებულება.

მუცლის კუნთები იყოფა მუცლის წინა, უკანა და გვერდითი კედლის კუნთებად.

მუცლის წინა კედლის კუნთებია მუცლის სწორი კუნთი დ ა პირამიდული კუნთი, რომელიც ხრის ტანს წინისაკენ;

მუცლის უკანა კედლის კუნთს მიეკუთვნება წელის კვადრატული კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუცლის უკანა კედელზე და გამოყოფილია ზურგის ღრმა კუნთებისაგან, მონაწილეობს ხერხემლის სვეტის წელის ნაწილის გვერდით გადახრაში.

მუცლის გვერდითი კედლის კუნთები სამ შრედაა განლაგებული:
ყველაზე ზედაპირულად მოთავსებულია მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი, რომელიც კორპუსის შემობრუნებისთვისაა.
შემდეგ – მუცლის შიგნითა ირიბი კუნთი, რომელიც აწვრილებს წელს.
და ყველაზე ღრმად მდებარეობს მუცლის განივი კუნთი, რომელიც არ ჩანს და ფარავს შინაგან ორგანოებს. პასუხს აგებს წელის სიწვრილეზე და შინაგანი ორგანოების მდებარეობაზე, ეწინააღმდეგება ორგანოების ჩამოწევას.

მუცლის კუნთების ფუნქციები:

მუცლის კუნთები მდებარეობას უცვლიან ხერხემლის სვეტს; მუცლის კუნთები და დიაფრაგმა მონაწილეობენ სუნთქვაში, საჭირო დონეზე ინარჩუნებენ მუცელშიდა წნევას, რაც უზრუნველყოფს მუცლის ღრუს ორგანოების გარკვეულ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. მუცლის კუნთების შეკუმშვისას მცირდება მუცლის ღრუს მოცულობა, ორგანოები განიცდიან ზეწოლას და ხდება მათი გამოთავისუფლება (დეფეკაციის, მოშარდვის, მშობიარობის აქტები). გამომდინარე აქედან, მუცლის კედლის კუნთებს მუცლის პრესის კუნთები ეწოდება.

ალბათ იცით, რომ რაც არ უნდა ავარჯიშოთ მუცლის პრესი, თუ ზევიდან ადევს ცხიმის ფენა, კუბიკები და ბრტყელი მუცელი არ გექნებათ. უფრო მეტიც, ცხიმის მცირე რაოდენობის და კარგი ნავარჯიშევი პრესის შემთხვევაშიც შეიძლება გქონდეთ კუბიკები, მაგრამ მუცელი მაინც წინ იყოს გადმოგდებული.

საქმე იმაშია, რომ მუცლის შეზნექაზე მუშაობს მუცლის შიდა განივი კუნთი რომელიც არ ჩანს გარედან და არა მუცლის სწორი კუნთი, რომელსაც ვხედავთ კუბიკების სახით. ამიტომ შეწეული მუცლის და წვრილი წელის მისაღებად უნდა ავარჯიშოთ სწორედ შიდა განივი კუნთი და მუცლის შიგნითა ირიბი კუნთები. რისთვისაც კარგია ვარჯიში „ მუცელში ვაკუუმი“ (შეზნიქეთ მუცელი სხვადასხვა მდგომარეობაში და შეიკავეთ სუნთქვა).

მუცელში ვაკუუმის შესრულების სწორი ტექნიკა.

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც დაწოლილმა, ასევე ფეხზე მდგომმა, დამჯდარმა, ან წინ გადახრილმა.

ამ ვარჯიშის ყველაზე მარტივი ვარიანტია ზურგზე დაწოლილ მდგომარეობაში შესრულება, იმიტომ რომ შინაგანი ორგანოები არ აწვებიან განივ კუნთს.

საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები დაიწყეთ გვერდზე და მოხარეთ ფეხები მუხლებში, კუნთები მოდუნებულია. ნელა ამოისუნთქეთ და ფილტვები მთლიანად გაანთავისუფლეთ ჰაერისაგან, ამასთან არ დაძაბოთ სხეულის არცერთი კუნთი.

ამის მერე მკვეთრად შეწიეთ დიაფრაგმა და დაიწყეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა, შეზნიქეთ მუცელი რაც შეიძლება შიგნით, ეცადეთ ჭიპით მიწვდეთ ხერხემალს, უნდა შეგექმნათ შეგრძნება, რომ თქვენი შინაგანი ორგანოები ზევით იწევა. ამ დროს შეიკავეთ სუნთქვა, დააფიქსირეთ მუცლის მდგომარეობა ქვედა წერტილში და შეინარჩუნეთ დაძაბული მუცლის პრესი 10-15 წამით. თუ თქვენთვის ძნელია სუნთქვის შეკავება, გააკეთეთ მცირე ჩასუნთქვები.

10-15 წამის შემდეგ მოადუნეთ მუცელი, ჩაისუნთქეთ და გააკეთეთ სამი ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა, მუცელი პირიქით გამობერეთ და ისევ მთლიან ამოსუნთქვაზე ვიმეორებთ ვარჯიშს.
გააკეთეთ 10 გამეორება, 10-15 წამი შეკავება.

უფრო რთული ვარიანტია ამ ვარჯიშის შესრულება ფეხზე დგომში. დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ წინ გადმოიხარეთ, ისე, რომ ზურგში არ მოიხაროთ, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური მდგომარეობა, მუცლის პრესი არ უნდა იყოს დაძაბული, ხელები დაიწყვეთ ან გვერდზე, ან ბარძაყებზე, გააკეთეთ ღრმა ჩასუნთქვა ცხვირით და მთლიანად ამოისუნთქეთ პირით. ამის მერე აწიეთ დიაფრაგმა და მაქსიმალურად შეწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ, თითქოს გინდათ ჭიპით მიწვდეთ ხერხემალს, უნდა შეგექმნათ შეგრძნება, რომ თქვენი შინაგანი ორგანოები ზევით იწევა. არ მოიხაროთ ზურგში და უყურეთ პირდაპირ. ვიკავებთ სუნთქვას 10-15 წამი. ეს არის ერთი გამეორება. ამის მერე გააკეთეთ სამი ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა, მესამეზე ამოისუნთქეთ და ისევ ვიმეორებთ ვარჯიშს. გამეორებები 10.

ეს ვარჯიში ყოველთვის უნდა გააკეთოთ მშიერზე, ცარიელი კუჭით, უმჯობესია უზმოზე ტუალეტის შემდეგ, ან საღამოს, ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. ან დილითაც და საღამოთიც. ვინაიდან მუცლის კუნთები ნელი ბოჭკოებისგან შედგება, თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ყოველდღე.

შედეგს დაინახავთ ძალიან მალე, 2-3 კვირაში წელიც დაწვრილდება და მუცელიც უფრო ბრტყელი გახდება, აღარ იქნება გამოწეული.

თქვენ უნდა მიეჩვიოთ იმას, რომ მუცლის შიდა კუნთები იყოს მუდმივად დაჭიმული. რამოდენიმე კვირაში ეს კუნთი გამაგრდება და თქვენ აღარ დაგჭირდებათ ძალისხმევა ამის საკონტროლოდ. ნებისმიერ დროს სიარულისას, ფეხზე დგომისას, დამჯდარი თქვენ შეძლებთ მუცლის შიდა კუნთები გქონდეთ მუდმივად დაჭიმული.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მუცლის პრესზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=35

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება