პრესის საუკეთესო ვარჯიში – ფეხების აწევა ღერძზე დაკიდებულ მდგომარეობაში.

Podem_nog_k_perekladine


მუცლის ქვედა პრესის საუკეთესო ვარჯიშად დამსახურებულად ითვლება ღერძზე დაკიდებულ მდგომარეობაში ფეხების აწევა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში არის ძალიან ეფექტური ქვედა პრესის გასავითარებლად, ის არის ძნელად შესასრულებელი და დამწყებმა მოვარჯიშეებმა წინასწარი მომზადების გარეშე შეიძლება ვერც კი შეასრულონ ეს ვარჯიში. აქედან გამომდინარე, ესეთი ფეხების აწევები რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს გარკვეული ფიზიკური მომზადება და მუცლის პრესი მზად არის სერიოზული დატვირთვებისთვის.

განსაკუთრებით ეფექტურია ეს ვარჯიში მუცლის ქვედა პრესზე, მაგრამ ფეხების საკმაოდ მაღლა აწევის შემთხვევაში არანაკლებ იტვირთება მუცლის ზედა პრესის კუნთებიც. არანაკლებ მნიშვნელოვანია, რომ თუ რეგულარულად გააკეთებთ ფეხების აწევას ღერძზე დაკიდებულ მდგომარეობაში, მისი შედეგი აისახება არა მარტო თქვენს მუცლის პრესზე, ის ასევე ირიბად ხელს შეუწყობს თქვენს პროგრესს სხვა ვარჯიშებში. ეს ვარჯიში გაცილებით გააუმჯობესებს თქვენს მონაცემებს სხვა სპორტის სახეობებშიც, მაგ. ფეხბურთში, კალათბურთში, რაგბში, ორთაბრძოლებში და ა.შ.

ამ ვარჯიშისთვის დამახასიათებელია, რომ შესრულებისას შესაძლებელია როგორც მაქსიმალური ეფექტის, ასევე ტრავმის მიღება, ამიტომ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას უნდა მიუდგეთ სერიოზულად.

მოკიდეთ ხელი ღერძს და ჩამოეკიდეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები იყოს ჰაერში და არ ეყრდნობოდეს იატაკს. თავდაპირველად ხელები და ფეხები უნდა იყოს გამართული, წელი ოდნავ შეზნექილი. ჩავისუნთქოთ და შევიკავოთ სუნთქვა, რის შემდეგაც ზედმეტი აქნევების გარეშე ავწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ზედა წერტილში წამიერად შევაყოვნებთ და კიდევ უფრო ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს. ამის შემდეგ ვაკეთებთ ამოსუნთქვას და ძალიან რბილად ვუშვებთ ფეხებს საწყის მდგომარეობაში. ქვედა წერტილშიც შევაყოვნებთ და ამის მერე გავიმეორებთ ვარჯიშს ისე, რომ არ ვიქანავოთ ღერძზე.

ფეხები აწევისას ეცადეთ გქონდეთ გამართული. თუ თქვენ არ ხართ მოქნილი და კარგი გაწელილი აწიეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი, ოღონდ მოხრის კუთხე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში არ შეცვალოთ. მუცლის პრესზე დატვირთვა პირდაპირ პროპორციულადაა დამოკიდებული ფეხების აწევის სიმაღლეზე. რაც უფრო მაღლა აწევთ ფეხებს, მით უფრო მეტად დაგეჭიმებათ მუცლის კუნთები. ფეხების 45 გრადუსზე აწევისას პრესი მინიმალურად არის დაჭიმული, რადგან ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხებზე. როდესაც ფეხები იატაკის პარალელურ მდგომარეობას მიაღწევს უფრო მეტად დაჭიმეთ პრესი და წინ წამოწიეთ საჯდომი. ასე უფრო მეტად დაგეჭიმებათ პრესი. ამიტომ ეს ვარჯიში არ მოითხოვს დამატებით სიმძიმეებს. საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია დატვირთვის გასაზრდელად.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მუცლის პრესზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=35

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება