სავარჯიშო პროგრამა ქალებისათვის.

6Q_Yq7cv4v8


ქალების უმრავლესობა, რომლებიც ვარჯიშობენ მამაკაცების სავარჯიშო პროგრამით, ვერ აღწევენ სასურველ შედეგს. საქმე იმაშია, რომ ქალებისათვის სავარჯიშო პროგრამა შედგენილი უნდა იყოს ქალის ორგანიზმის თავისებურებების და შესაძლებლობების გათვალისწინებით. განსხვავება ორგანიზმის ანატომიურ აგებულებაში არ აძლევს მათ საშუალებას მიაღწიონ მნიშვნელოვან პროგრესს.

რატომ ხდება ასე და როგორ მოვიქცეთ?

სავარჯიშო პროგრამა და ქალის ორგანიზმის თავისებურებები.

ქალისა და მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა უნდა განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან, მიზეზი – განსხვავება ორგანიზმის თავისებურებებში. კერძოდ, ქალის ორგანიზმი გაცილებით ნაკლებ ტესტოსტერონს და ნორადრენალინს გამოყოფს, ამიტომ მათ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ფიზიკურად არ შეუძლიათ დაძაბონ თავიანთი კუნთები მაქსიმალურად გათიშვამდე, რაც ძლიერ ზღუდავს მათ შესაძლებლობებს კუნთის ვარჯიშის დროს.

ასევე ნაკლებ კუნთოვან ბოჭკოებს შეიცავს ქალის ორგანიზმი, ამიტომ მათთვის აუცილებელია შეასრულონ მეტი გამეორებები ვიდრე მამაკაცებმა, რომ მიაღწიონ იგივე შედეგს. ოპტიმალური ვარიანტია 12-15 გამეორება, მაშინ როცა მამაკაცებისთვის 6-8 გამეორებაც საკმარისია.

კუნთოვანი მასის ძირითადი ნაწილი ქალის ორგანიზმში განთავსებულია სხეულის ქვედა ნაწილში, ფეხებსა და დუნდულებში. სწორედ ამიტომ ქალებისათვის გაცილებით რთულია განავითარონ მკერდი, ზურგი და პრესი, მათთვის სპეციალურად შექმნილი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო პროგრამით ვარჯიშის დროსაც.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მივაქციოთ ნახშირწყლების ათვისების პროცესს. აქაც ქალის ორგანიზმი იქცევა სხვანაირად, ვიდრე მამაკაცის, დაიმახსოვრეთ: ქალები გაცილებით ადვილად იმატებენ ფქვილის ნაწარმიდან, ფაფებიდან და ტკბილეულიდან, იმიტომ რომ ზედმეტი ნახშირწყლები მათ ორგანიზმში სწრაფად გროვდება ცხიმის სახით. მაგრამ! მათზე უარის თქმა არ შეიძლება, რადგან ისინი აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად.

მენსტრუალური ციკლიც ასევე ახდენს გავლენას ქალების სავარჯიშო პროგრამაზე. ციკლის მოსვლამდე ორი კვირის განმავლობაში ქალის ორგანიზმი გადადის ენერგიის ეკონომიის რეჟიმში. ეს იმას ნიშნავს, რომ ციკლის პერიოდში ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს. ხოლო ციკლის დასრულების მერე პირველი ორი კვირის მანძილზე პირიქით, მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ კუნთები და ვარჯიშიც უფრო შედეგიანი იქნება.

იმისათვის რომ ქალების ვარჯიში იყოს შედეგის მომცემი, ქალებმა არ უნდა ივარჯიშონ მიოფიბრილის ჰიპერტროფიაზე გათვლილი სპლიტ-პროგრამებით. ქალებს აქვთ სხვა მიზნები, ამიტომ მათ უმჯობესია ერთ ვარჯიშზე მთელი სხეული ავარჯიშონ.

როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა ქალებისათვის.

გაანაწილეთ დატვირთვის ინტენსივობა მთელ თვეზე მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგის და მკერდის კუნთებს ისევე სჭირდება ვარჯიში, როგორც ფეხებს და დუნდულებს, ამიტომ უნდა შეარჩიოთ კომპლექსური სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისთვის.

ვარჯიში ქალებისათვის არ უნდა იყოს 1 საათზე ნაკლები. სწორედ ამ დროშია შესაძლებელი ყველა კუნთის ვარჯიში საჭირო რაოდენობის მისვლების და გამეორებებისათვის. ქალებისთვის არ არის რეკომენდირებული ცალკეული კუნთის ჯგუფების დაყოფა დღეების მიხედვით, მაქსიმუმ 2 დღეზე გაანაწილოთ კუნთის ჯგუფები: ერთ დღეს ავარჯიშოთ სხეულის ქვედა ნაწილი – ფეხები, დუნდულები და პრესი, მეორე დღეს სხეულის ზედა ნაწილი – მკერდი, ზურგი და ხელები.

ეს არის ძირითადი მომენტები რომელიც უნდა იყოს გათვალისწინებული ქალების ვარჯიშის პროგრამის შედგენისას.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სავარჯიშო პროგრამები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება