დუნდულების მოსამატებელი ვარჯიშები ქალებისათვის.

joQxg7
დუნდულების გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით. ვერანაირი ფიტნესი, იოგა და ჯგუფური ვარჯიშები თქვენ ვერ დაგეხმარებათ. ამ ტიპის ვარჯიშებით ვერ მოიმატებთ მასაში და თუ მართლა გინდათ შედეგი მიიღოთ, დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება.

გთავაზობთ დუნდულების გასაზრდელ საუკეთესო ვარჯიშებს:

1. შტანგის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.

აიღეთ სავარჯიშო სკამი და შტანგა. დაჯექით იატაკზე, ბეჭებით მიეყრდენით სკამს, შტანგა დაიდეთ ჭიპის ქვემოთ და დაიწყეთ მოძრაობა გავის აწევით ისე, თითქოს ხიდზე დგებით. ზედა წერტილში 2-3 თვლაზე შეჩერდით და მაგრად შეკუმშეთ და დაძაბეთ დუნდულები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შტანგის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინი, განტელი ან სხვა სიმძიმე. ეს ვარჯიში გააკეთეთ 3 მისვლა და 8-10 გამეორება.

2. ცალი ფეხის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.

აიღეთ ორი სავარჯიშო სკამი და დაჯექით იატაკზე, ბეჭებით მიეყრდენით ერთ სკამს და მეორე სკამს დაეყრდენით ტერფებით. დაიწყეთ მუხლში მოხრილი ცალი ფეხის აწევა დუნდულების დახმარებით ისე, თითქოს ხიდზე დგებით. ეს ვარჯიში შეასრულეთ 3-ჯერ თითო ფეხზე 10-15 გამეორება.

3. ცალი ფეხის წინ გადადგმა განტელებით.

აიღეთ განტელები, გადადგით ცალი ფეხი წინ დიდი ნაბიჯით, დატვირთვა საყრდენ ფეხზე მატულობს. ამ დროს უკეთესად იტვირთება დუნდულები, ფეხის ბიცეპსები. ეს ვარჯიში შეასრულეთ 2-ჯერ თითო ფეხზე 10 გამეორება.

4. ცალ ფეხზე ჩაჯდომები სკამზე დაყრდნობილი ფეხით.

აიღეთ განტელები ხელში, ცალი ფეხი ჩამოდეთ უკან სკამზე და მეორე ფეხით ჩაჯექით ღრმად, ტანი ოდნავ წინ გადმოწიეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3 მისვლა 10 გამეორებით.

5. ფეხების ჟიმი.

შეასრულეთ ფეხების ჟიმი პლატფორმაზე. ჟიმს აკეთებთ ფეხებით განზე და პლატფორმის ზედა ნაწილზე, ასე მეტად დაიტვირთება დუნდულები. გააკეთეთ 2-3 მისვლა 10-12 გამეორება.

6. შტანგის (განტელების) ამოწევა გამართული ფეხებით.

აქ შტანგის (განტელების) ამოწევა კლასიკური ამოწევისგან იმით განსხვავდება, რომ ფეხები არის გამართული და ამოწევა ხდება არა წელის ხარჯზე, არამედ ფეხის ბიცეპსის და დუნდულების დაძაბვით. ეს ვარჯიში გააკეთეთ 2-ჯერ 8-10 გამეორება.

7. მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში.

მშვენიერი ვარჯიშია დუნდულისთვის მრგვალი ფორმის მისაცემად. დადექით ჩოქბჯენში (ოთხზე), ცალი ფეხი მოხარეთ მუხლში 90 გრადუსით და აწიეთ მაღლა ქუსლით ჭერისკენ, შეკუმშეთ დუნდულა და 1-2 თვლაზე შეაყოვნეთ. ნელა დაუშვით ფეხი დაბლა. შეგიძლიათ მოხრილი მუხლით დაიჭიროთ განტელი და ისე ივარჯიშოთ, ან გამოიყენოთ ფეხის მანჟეტი სიმძიმით. გააკეთეთ 3 მისვლა 10 გამეორება.

შენიშვნა:

შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ ამ სიაში ვერ მოხვდა შტანგით ჩაჯდომები, რადგან დუნდულების გასაზრდელად უფრო ეფექტურია აქ წარმოდგენილი ცალ ფეხზე ჩაჯდომები. თუ მიგაჩნიათ, რომ შტანგით ჩაჯდომები აუცილებელი ვარჯიშია თქვენი დუნდულების გასაზრდელად, ჩართეთ ის თქვენ სავარჯიშო პროგრამაში და შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები საჯდომის მაქსიმალურად უკან გაწევით.

არ არის აუცილებელი ეს ვარჯიშები აკეთოთ ერთ დღეს.

გთავაზობთ დუნდულების მოსამატებელ სავარჯიშო პროგრამას:

ორშაბათი.

ფეხების ჟიმი (მე-5 ვარჯიში).
შტანგის (განტელების) ამოწევა გამართული ფეხებით (მე-6).
ცალი ფეხის წინ გადადგმა განტელებით (მე-3).
2-3 მისვლა 8-12 გამეორება.

სამშაბათი.

ტრენაჟორი სტეპპერი 35-40 წუთი.

ოთხშაბათი.

დასვენება.

ხუთშაბათი.

მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში (მე-7).
ცალ ფეხზე ჩაჯდომები სკამზე დაყრდნობილი ფეხით (მე-4).
შტანგის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან (1-ლი).
2-3 მისვლა 8-12 გამეორება.

პარასკევი.

სარბენ ბილიკზე აღმართზე სირბილი საშუალო ტემპში 30-40 წუთი.

შაბათი, კვირა.

დასვენება.

აქვე ავღნიშნავ, რომ დუნდულა კუნთები დიდი და ძლიერი კუნთებია და სიმძიმეების გარეშე ისინი არ გაიზრდება. უბრალო ჩაჯდომები საკუთარი წონით არ იქნება საკმარისი მათ გასაზრდელად, საჭიროა დამატებითი წონების თანდათან გაზრდა. ყველა ვარჯიში კეთდება ნელ ტემპში, რადგან იგივე ვარჯიშების სწრაფად კეთებით მიიღებთ საპირისპირო შედეგს.

აერობული დატვირთვა უნდა გაკეთდეს წინააღმდეგობის გამოყენებით, სტეპპერით (საფეხურებზე ასვლა) ან აღმართზე სირბილით ნელ/საშუალო ტემპში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა პოსტები ქალებისათვის შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=31

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება