საუკეთესო ვარჯიშები მასის მატებისათვის.

საუკეთესო ბიცეპსისათვის.

შტანგის აწევა ბიცეპსით ფეხზე დგომით.

მართალია EZ შტანგა მოხერხებულია სავარჯიშოდ, მაგრამ თუ გინდათ რომ დატვირთოთ ბიცეპსის ორივე კონა ივარჯიშეთ სწორი გრიფის შტანგით.

საუკეთესო მკერდის კუნთებისთვის.

განტელებით წოლჭიმი.

განტელებით ვარჯიშისას მკერდის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება შტანგით ვარჯიშთან შედარებით. შტანგით ვარჯიშის დროს გამართული ხელები და გრიფი კრავს ჩარჩოს, რითაც ძალაუნებურად მუშაობაში ერთვება წინა დელტები, რომლებიც თავისთავზე იღებს დატვირთვის ნაწილს, შესაბამისად მკერდი არ იტვირთება სრულად.

საუკეთესო მხრებისთვის.

განტელების ჟიმი ფეხზე დგომით.

ვინაიდან განიერი მხრებისათვის მნიშვნელოვანია შუა დელტების განვითარება, შტანგით ჟიმი არ არის მომგებიანი ბოდიბილდერისთვის, რადგან შტანგა მეტად ტვირთავს წინა მხრებს. იგივეა შტანგის თავს უკან ჩამოტანის შემთხვევაშიც. მხოლოდ განტელები ტვირთავენ შუა მხარს 100%-ით, ვინაიდან განტელები მოძრაობენ ტანის ღერძის გასწვრივ, შტანგა კი ღერძის ან წინ ჩამოგვაქვს, ან უკან. ვარჯიში შეიძლება შეასრულოთ დამჯდარმაც.

საუკეთესო ტრიცეპსებისთვის.

ორძელზე აზიდვა.

როგორც ცნობილია იზოლირებული ვარჯიშები, რომელშიც მუშაობს მხოლოდ ერთი სახსარი, მასას არ ზრდის. არადა ყველა იზოლირებული ვარჯიში ტრიცეპსზე მუშაობს იდაყვში (იდაყვის გაშლა). მხოლოდ აზიდვისას და ვიწრო ჭიდით შტანგის წოლჭიმის დროს მუშაობს მხარი და იდაყვი ერთად. მაგრამ აზიდვები უკეთესია, რადგან ტრიცეპსები უფრო მიზნობრივად მუშაობენ.

საუკეთესო კვადრიცეპსებისთვის.

ჩაჯდომები შტანგით მკერდზე.

ჩაჯდომები შტანგით მხრებზე უფრო ადვილია, მაგრამ ამ შემთხვევაში დატვირთვის ნაწილი გადაინაცვლებს ფეხის ბიცეპსზე და დუნდულებზე. კვადრიცეპსების მიზნობრივი დატვირთვისთვის შტანგა უნდა გადავიტანოთ ტანის ღერძის წინ, მკერდზე. დატვირთვა ამ შემთხვევაში კვადრიცეპსებზე იმატებს 25%-ით.

საუკეთესო ფეხის ბიცეპსისთვის და დუნდულებისთვის.

რუმინული შტანგის ამოწევა.

ასე ეძახიან გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევას წვივების შუიდან. ამ ვარჯიშში წელში გამართვისას მძიმე შტანგა ამოგვაქვს ბიცეპსის და დუნდულების დაძაბვით, რაც ამ კუნთებისთვის გარანტირებული შედეგის მომტანია. ტრენაჟორზე ფეხების მოკეცვა ახლოსაც კი ვერ მოვა ამ ვარჯიშთან.

საუკეთესო წვივებისათვის.

ფეხზე მდგომი ფეხის ცერებზე აწევა.

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ადამიანი წვივებით ფეხზე მდგომი ცერებზე აწევისას უფრო მეტ წონას წევს ვიდრე სხვა ვარჯიშებში (დამჯდარი ან დახრილი). აქედან გამომდინარე ფეხზე მდგომი ფეხის ცერებზე აწევა არის წვივების მთავარი ვარჯიში.

საუკეთესო ფართო ზურგისთვის.

ვერტიკალური ბლოკის ფართო ჭიდით ჩამოტანა მკერდთან.

ფართო ზურგისთვის ყველა ვარჯიშს გაასწრო ვერტიკალური ბლოკის ფართო ჭიდით ჩამოტანა მკერდთან. რაც შეეხება ბლოკის თავს უკან ჩამოტანას, ეს ვარჯიში მეორე ადგილზეც ვერ გავიდა. მას გაასწრო ბლოკის შემობრუნებული ხელებით ჩამოწევამ.

საუკეთესო პრესისთვის.

საუკეთესო ვარჯიში პრესისთვის არის ჩვეულებრივი, ყველაზე ბანალური ვარჯიში იატაკზე დაწოლილ მდგომარეობაში წამოწევები. ხელები საფეთქლებთან ან მკერდზე, ოდნავ წამოწევა საკმარისია, არ უნდა ჩავრთოთ წელის კუნთები და ბოლომდე თავს არ ვდებთ იატაკზე. ცხიმის დასაწვავად მაქსიმალური რაოდენობა სიმძიმის გარეშე, კუნთის განვითარებისთვის 20-მდე გამეორება სიმძიმეებით. კარგი რელიეფისთვის ერთი ვარჯიში მაქსიმალური რაოდენობა, მეორე ვარჯიშზე სიმძიმეებით 20 გამეორება.

საუკეთესო საერთო მასის მატებისათვის.

შტანგის ამოწევა.

უდავოდ, ყველაზე კარგი ვარჯიში საერთო მასის მატებისათვის არის შტანგის ამოწევა. მნიშვნელოვანია, რომ მასის მატებისათვის ჯობია პირამიდის პრინციპი 6 სერიაში. ამ ვარჯიშში ძალიან მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკა.

ჩაჯდომები.

კლასიკური ჩაჯდომები არის ყველაზე რთული შესასრულებელი თქვენი სხეულისთვის. იმისათვის რომ მძიმე შტანგით მხრებზე შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ორგანიზმი ფეხის კუნთებთან ერთად მუშაობაში რთავს დიდი რაოდენობის სტაბილიზატორ კუნთებს. უკიდურესად დაძაბულია მთელი კორპუსის კუნთები – ზურგის, მკერდის, მხრების და სახისაც კი. ცნობილია ჩატარებული ექსპერიმენტების შესახებ, როდესაც მარტო ჩაჯდომებით ათლეტმა რამოდენიმე კვირაში მოიმატა 7 კილოგრამი.

საერთოდ საწყის ეტაპზე დამწყებებს შეუძლიათ აკეთონ მხოლოდ სამი ვარჯიში: შტანგის ამოწევა, ჩაჯდომები და წოლჭიმი, მხოლოდ ამის მერე შეუძლიათ გადავიდნენ სხვა ვარჯიშებზე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება