ძალისმიერი სავარჯიშო პროგრამები ქალებისათვის.

programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale


პირველი პროგრამა – დამწყებთათვის.

მეორე პროგრამა – ზედმეტი წონის მოსაცილებელი.

თუ თქვენ სატრენაჟორო დარბაზში მოხვედით გასახდომად (გასახდომად გამოიყენეთ ქვემოთ წარმოდგენილი მეორე პროგრამა), ეს სავარჯიშო პროგრამა არ გამოგადგებათ, მაგრამ თუ თქვენ ხართ დამწყები და თქვენი ამოცანაა კუნთების ტონუსში მოყვანა და ნელ-ნელა დატვირთვებზე მიჩვევა შეგიძლიათ პირველი 2 თვე იხელმძღვანელოთ ამ პროგრამით.

პირველი 2 თვე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 2-ჯერ.

პროგრამა დამწყებთათვის.

პირველი ვარჯიში (ყველა ვარჯიში კეთდება 3 მისვლა, წონა შეარჩიეთ ისე, რომ შეძლოთ 10-15 გამეორება):

1. ჰიპერექსტენზია
2. ფეხების ჭიმი (ჟიმი) ტრენაჟორზე
3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა
4. განტელებით ფეხის წინ გადადგმა
5. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე
6. ჭიმი (ჟიმი) მკერდის ტრენაჟორზე
7. ფრანგული ჭიმი (ჟიმი) ბლინით ფეხზე მდგომი
8. პულოვერი
9. პრესი

მეორე ვარჯიში:

1. ჩაჯდომები
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე
4. ფეხების განზე გაშლა ტრენაჟორზე
5. განტელების აწევა თავს ზევით დამჯდარი
6. ფეხების წინ გაშლა ტრენაჟორზე
7. ხელების შეერთება ტრენაჟორზე (პეპელა)
8. შტანგის ამოწევა ბიცეპსით
9. პრესი


პირველი 2 თვის ვარჯიშის მერე თქვენი სხეული მომძლავრდა და შეგვიძლია გადავიდეთ შემდეგ პროგრამაზე. ამოცანაა კუნთების გაძლიერება და ზედმეტი წონის მოცილება. (ამ პროგრამით ზედმეტი წონის მოცილება შესაძლებელია თუ დამატებით ივარჯიშებთ კარდიო-ტრენაჟორებზე და ხართ სწორ კვებაზე).

ქვემოთ მოყვანილი პროგრამა არის საკმაოდ მძიმე და ეფექტური, ამიტომ გათვლილია მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე.

ორშაბათი:

1. ჩაჯდომები 3*15-20
2. გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა 3*15-20
3. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდთან 3*15-20
4. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 3*15-20
5. ცალი ხელით განტელის ამოზიდვა 3*15-20
6. დახრილ სკამზე წოლჭიმი 3*15-20
7. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში (უკანა მხარი) 3*15-20

ოთხშაბათი:

1. დახრილ სკამზე წოლჭიმი 3*10
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან 3*12
3. განტელების ჭიმი (ჟიმი) 3*12
4. ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით 3*12
5. დახრილ სკამზე განტელების განგაშლა 3*12
6. ხელების შეერთება ტრენაჟორზე (პეპელა) 3*15
7. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა 3*15
8. პულოვერი 3*15

პარასკევი:

1. განტელებით ფეხის წინ გადადგმა 3*10-12
2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით 3*12
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე 2*15-20
4. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 2*15-20
5. ახტომები ნახევრად ჩამჯდარი მდგომარეობიდან 2*20
6. განტელების აწევა თავს ზევით დამჯდარი 3*10
7. განტელების გვერდზე აქნევები 3*12
8. სკამიდან აზიდვები ტრიცეპსით 3*10
9. განტელით ხელის უკან გაშლა 3*12

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სავარჯიშო პროგრამები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება