საკვების მიღების წესები მასაზე მუშაობისას.

დღეს მე გაგაცნობთ კონკრეტულ მაგალითს – ყოველდღიურად დღის განმავლობაში როგორ უნდა იკვებოთ თუ გინდათ რომ მოიმატოთ მასაში.

შენიშვნა.

სწრაფი ნახშირწყლებია: პური, საკონდიტრო და ფქვილის შემცველი ნაწარმი, ყველაფერი ტკბილი, შაქარი, თაფლი, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ხილი, ჩირები და სხვა.

ნელი ნახშირწყლებია: ბურღულეული წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, უხეშად დაფქვილი ხორბლისგან მაკარონი და რუხი პური, ხილი რომელიც ნაკლებად ტკბილია, ბოსტნეული.

სწრაფი ცილებია ცხოველური წარმოშობის ცილები კვერცხი, ხორცი, თევზი და სხვა.
ნელი ცილებია მცენარეული ცილები თხილეული, ლობიო, ბარდა, ხაჭო და სხვა.

შრატის პროტეინი (შრატის იზოლატი) – ეს არის სწრაფი ცილები. მისი მიღება ჯობია დილით გაღვიძებისთანავე და მაშინვე, ვარჯიშის შემდეგ.

ღამე, ძილის წინ (მაშინ, როცა თქვენს ორგანიზმს ძინავს და მშიერია 10 საათის განმავლობაში) მიიღეთ ნელი ცილები ღამის პროტეინები, კაზეინის პროტეინი, იდეალურია ხაჭო (აუცილებლად).

გაღვიძებისთანავე.

გაღვიძებისთანავე საჭიროა აღვადგინოთ მთელი ღამის განმავლობაში შიმშილობის დანახარჯები. მაშასადამე თქვენ უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები და სწრაფი ცილები.
სწრაფი ნახშირწყლები უცბათ აწევს სისხლში შაქრის დონეს, ეს აუცილებელია ორგანიზმისთვის ძილის შემდეგ, რაც აამოქმედებს ნივთიერებათა ცვლას. სწრაფი ცილები – მაგ. ამინომჟავები. ასევე დალიეთ ერთი ჭიქა ოთახის ტემპერატურის წყალი. 40-60 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ კარგად ისაუზმოთ.

საუზმე.

მას მერე, რაც თქვენ მიიღეთ მარტივი ნახშირწყლები (რომელმაც აწია შაქრის დონე სისხლში და აამუშავა ნივთიერებათა ცვლა) და სწრაფი ცილები (ამინომჟავები), ჩვენ დაგვჭირდება რთული ნახშირწყლები, რომლებიც შეანარჩუნებენ შაქრის დონეს სისხლში. სწორედ ამიტომ საუზმეზე ჩვენ გვჭირდება ნელი ცილები და ნელი ნახშირწყლები, რათა საკვები ნივთიერებები თანაბრად მიეწოდებოდეს და შაქრის დონე სისხლში იქნეს შენარჩუნებული.

იმისათვის, რომ საკვები ნივთიერებები თანაბრად მიეწოდებოდეს სისხლში, თქვენ უნდა მიიღოთ ნელი ცილები და ნელი ნახშირწყლები. ასევე არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა, სასურველია საჭმლის მიღებებს შორის და ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშამდე.

ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე თქვენ გჭირდებათ ენერგია. ყველაზე კარგი ფაფებია (წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი, ბურღულეული, მოკლედ ნელი ნახშირწყლები)+მსუბუქი პროტეინი (რომელიც ადვილად ითვისება) ეს შეიძლება იყოს იოგურტი, მოხარშული თევზი, შეგიძლიათ მოიმზადოთ თქვენი გემოვნებით პროტეინის კოქტეილი.

მათთვის ვისაც აქვს სპორტული კვების დანამატები.

ვარჯიშამდე 15 წუთით ადრე შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA, ეს კეთდება იმისათვის, რომ ვარჯიშზე დაიცვათ თქვენი კუნთები დაშლისაგან.

ვარჯიშის მერე.

ვარჯიშის მერე დგება ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ფანჯარა – დროის მონაკვეთი, რომლის დროსაც საჭმელს ორგანიზმი რამოდენიმეჯერ უკეთესად და სწრაფად ითვისებს. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ გეინერი ან ამინომჟავები ვსვავთ ვარჯიშის დამთავრებისთანავე. თუ თქვენ არ გაქვთ სპორტული კვება, მაშინ შეჭამეთ სწრაფი ნახშირწყლები (სახლში გამომცხვარი ნამცხვარი არა მარგარინზე, ჩირები, თაფლი, ტკბილი ხილი, ნატურალური წვენები) და სწრაფი ცილები (ამინომჟავები ყველაფერს ჯობია, მოხარშული თევზი, ასევე არც ისე სწრაფი ხაჭო და კვერცხი).

მას შემდეგ, რაც დაამთავრეთ ვარჯიში, ჩატვირთეთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცილები, სანამ სახლში მიხვალთ დგება რთული ნახშირწყლების და ცილების (სხვადასხვა ფაფები, ხორცი, მაკარონი და ა.შ.) დრო.

ვახშამი. ღამის მცირე კვება.

მხოლოდ ცილა. არავითარი ნახშირწყლები. ვისაც აქვს სპორტული კვება მიიღეთ კაზეინის პროტეინი, ან სპეციალური ე.წ. ღამის პროტეინი, ხოლო მათ ვისაც არ აქვს პროტეინი საუკეთესოა ხაჭოს მიღება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება