კუნთის ზრდის თეორია და პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში.

არსებობს კუნთების ზრდის 2 თეორია:

1. დაშლის თეორია

2. დაგროვების თეორია

კუნთის დაშლის თეორიის მიხედვით, კუნთი უკეთესად ვითარდება, თუ ვარჯიშის დროს მას ბოლომდე დავტვირთავთ და მივაყენებთ ტრავმას. ანუ რაც უფრო მეტ ტრავმას მივაყენებთ და დავშლით კუნთს, მით მეტად გაიზრდება ის აღდგენის/დასვენების დროს.

პრინციპში ეს თეორია ლოგიკურია, რადგან: ვარჯიშის გარეშე კუნთები არიან ჩვეულ მშვიდ მდგომარეობაში, მაგრამ როგორც კი ვიწყებთ ვარჯიშს, ჩვენ ვარღვევთ კუნთების მშვიდ მდგომარეობას, მძიმე ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად კუნთის უჯრედები იწყებენ დაშლას, რითაც კუნთები იღებენ სტრესს. ვარჯიშის მერე სათანადო კვების და დასვენების შემდეგ აღდგენის პროცესში ხდება კუნთის ზრდა.

ჩვენ ორგანიზმს მსგავსი ვარჯიშები არ აწყობს, რადგან იხარჯება დიდი რაოდენობის ენერგია, მაგრამ ვინაიდან ეს ვარჯიშები სისტემატიურად მიმდინარეობს, ორგანიზმს სხვა გზა აღარ აქვს გარდა იმისა, რომ შეეწინააღმდეგოს კუნთის მუდმივ სტრესს და დაშლას მისი გაძლიერების გზით. ანუ კუნთები ხდება უფრო ძლიერი.

სწორედ ამიტომ, ბევრს მიაჩნია, რომ ვარჯიში უნდა იყოს ძალიან მძიმე, კუნთების ტკივილით, კუნთის გათიშვამდე დატვირთების გაზრდით და ა.შ. ეს ყველაფერი აზიანებს კუნთის უჯრედებს, რის შემდეგაც იზრდება კუნთი.

მეორე, დაგროვების თეორიის მიხედვით, კუნთი უკეთესად იზრდება, თუ ვარჯიში ნაკლებად დამანგრეველია კუნთისთვის. სხვანაირად რომ ვთქვათ: რაც ნაკლებად დაიშლება კუნთი ვარჯიშისას, ის მით უფრო კარგად გაიზრდება.

ამ თეორიის დედააზრი იმაშია, რომ ვარჯიშის დროს გროვდება გარკვეული სუბსტანციები, რომლებიც შემდგომში ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფის სტიმულირების გზით იწვევენ კუნთის ზრდას, ე.წ. ჰიპერტროფიას, ხოლო კუნთის დაზიანება (დაშლის თეორია) ანელებს კუნთის ზრდის პროცესს.

მეცნიერები რომლებიც იკვლევენ ამ პროცესებს დღემდე ვერ თანხმდებიან რომელი მეთოდია უფრო ეფექტური კუნთის ზრდისთვის. ზოგი ამტკიცებს, რომ საჭიროა კუნთის სტრესი, ანუ მძიმე ვარჯიშები კუნთის გათიშვამდე, ხოლო სხვები ამბობენ, რომ კუნთის ზრდისთვის სტრესი არ უნდა იყოს.

ვარჯიში – თავისთავად არის სტრესი, რადგან ვარჯიშზე კუნთის უჯრედები იშლება, რის შემდეგაც აღდგენისას, სათანადო კვებით კუნთები იზრდება.

უფრო დეტალურად ეს პროცესი მიმდინარეობს შემდეგნაირად:

თავიდან მიდის დაშლის ფაზა (ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 45 წუთი), შემდეგ აღდგენის ფაზა (საორიენტაციოდ 1 კვირა) და მხოლოდ ამის მერე მოდის ზრდის ფაზა ( დაახლოებით 1-2 კვირა), ანუ სხვანაირად, ზე-აღდგენა / სუპერკომპენსაცია. სუპერკომპენსაცია არის პროცესი, როცა ჩვენი ორგანიზმი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისას „ყოველი შემთხვევისთვის“ იკეთებს მარაგს – სტრესის კვლავ გამეორების შემთხვევაში მზადყოფნისთვის.

ეს არის მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომ გავიგოთ თუ როგორ მიმდინარეობს კუნთის ზრდა – სუპერკომპენსაცია. მაშასადამე, თუ არ არის სტრესი, ანუ ვარჯიში, რა დროსაც ჩვენ ვაზიანებთ კუნთის ბოჭკოებს – არავითარი კუნთის ზრდა არ იქნება. აბა რაში სჭირდება ჩვენ ორგანიზმს სუპერკომპენსაცია, თუ ამის მოთხოვნილება არ იქნება.

თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ, მაგრამ სწორად იკვებებით, მაგალითად ჭამთ დღეში 6-ჯერ, თქვენ მოიმატებთ, მაგრამ არა კუნთს, არამედ ცხიმს. ვარჯიშის გარეშე არავითარი წინსვლა კუნთის ზრდაში არ გექნებათ, თუნდაც იღებდეთ სპორტული კვების დანამატებს ან სტეროიდებს. იგივე ხდება, როდესაც ათლეტი თვეების განმავლობაში ერთი და იგივე წონებით ვარჯიშობს, მისი ორგანიზმი შეგუებულია ამ დატვირთვებს და არ დაიწყებს გაძლიერებას, რადგან ამის საჭიროება არ არსებობს, მაშასადამე კუნთის ზრდაც არ იქნება.

აქ შეიძლება დავდგეთ შემდეგი დილემის წინაშე: თუ კი ყველა ჩვენი ვარჯიში იქნება მძიმე, მაქსიმალური წონებით და კუნთის გათიშვამდე, მაშინ ჩვენ როგორ გამოვიყენებთ აღდგენის და სუპერკომპენსაციის ფაზას სრულყოფილად? ლოგიკურად რომ ვიმსჯელოთ მძიმე ვარჯიშის მერე დგება აღდგენის ფაზა, როცა კუნთები დაშლის შემდეგ (1-ლი ფაზა) აღდგება (მე-2 ფაზა) და ცდილობს მიაღწიოს სუპერკომპენსაციას (მე-3 ფაზას), მაგრამ როგორ მიაღწიოს მე-3 ფაზას, თუ კი ჩვენ მძიმე ვარჯიშით ისევ დავშლით კუნთებს?

დასკვნა:

ორივე თეორია სწორია, წარმოიდგინეთ – დაშლის თეორია (მძიმე კვირა) და დაგროვების თეორია (მსუბუქი კვირა), ეს არის პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში. მძიმე კვირას ჩვენ ვიყენებთ დაშლის თეორიას – ვვარჯიშობთ მაქსიმალური წონებით და კუნთის გათიშვამდე, ხოლო მსუბუქ კვირას ჩვენ ვიყენებთ დაგროვების თეორიას – ვამცირებთ წონებს და ვვარჯიშობთ მსუბუქად, რადგან დაგროვების თეორიის მიხედვით რაც ნაკლებად იშლება კუნთი, მით მეტად გაიზრდება.

როგორც ხედავთ ორივე თეორია სწორია და შეგვიძლია გამოვიყენოთ პერიოდიზაცია ჩვენ სავარჯიშო გეგმაში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში 

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

დამწყებებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=34

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება