კვება ეკტომორფებისთვის.

ბოდიბილდინგში ეკტომორფებისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კვებას. პრაქტიკამ აჩვენა, რომ სპორტული კვების გარეშე ეკტომორფებისთვის სერიოზული შედეგების მიღწევა შეუძლებელია. ეს დაკავშირებულია ეკტომორფების სწრაფ მეტაბოლიზმთან, ასევე იმასთან, რომ ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან შეუძლებელია საჭირო რაოდენობის სასარგებლო საკვები ნივთიერებების მიღება.

როგორ უნდა იკვებებოდნენ ეკტომორფები

1. ეკტომორფები უნდა იკვებებოდნენ დღეღამეში 5-6-ჯერ მაინც, მეტ-ნაკლებად თანაბარი პორციებით.

2. ცხიმების დღიური ნორმა უნდა იყოს 20%, უმჯობესია მცენარეული წარმოშობის. ძალიან სასარგებლოა თევზის ქონი, რომელიც შეიცავს ომეგა-3-ს.

3. ცილების რაოდენობა ერთ კილოგრამ მასაზე უნდა შეადგენდეს 2 გრამს, ან მეტს. მიღებული კალორიების საერთო რაოდენობის 25%-ს. ცილების წყარო უნდა იყოს: კვერცხი, ხორცი, ხაჭო, თევზი, პარკოსნები.

4. ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს მიღებული კალორიების 50-60%-ს. ნახშირწყლების მთავარი მომწოდებელი უნდა იყოს ფაფები, ბოსტნეული, უხეშად დაფქვილი ფქვილის პროდუქტები – ანუ ნელი ნახშირწყლები. ხშირად გამოიყენეთ შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი, სიმინდი, მაკარონი, ლობიო და სხვა პარკოსნები.

5. არ დაგავიწყდეთ ხილის და მწვანილის მიღება, რადგან ისინი არიან ვიტამინების და მიკრო ელემენტების წყარო. თუმცა აქაც დაიცავით ზომიერება, რადგან დიდი რაოდენობის უჯრედისი გამოიწვევს კუჭ-ნაწლავის აშლილობას.

6. დალიეთ საკმარისი რაოდენობის წყალი – 3 ლიტრამდე დღე-ღამეში.

ეკტომორფისთვის დღიური რაციონის მაგალითი:

დილის საუზმე: 2 კვერცხი, 100 გრამი ხორცი (ნებისმიერი უცხიმო), 200 გრ. რძე, კეფირი, ხაჭო ან იოგურტი, 1-2 ნაჭერი პური.

მეორე საუზმე: ჰერკულესი ან მანის ფაფა, 200 გრამი რძე, ქიშმიში.

სადილი: წვნიანი, 100 გრ. ხორცი, 1-2 ნაჭერი პური ან მაკარონი.

სამხარი: 100გრ. ყველი და 1 ნაჭერი პური ან წიწიბურა, ბრინჯი.

ვახშამი: 100-150 გრ. ხაჭო.

შუალედებში ხილი ცალკე კვება. უმჯობესია სეზონურად შემოსული ადგილობრივი ხილი.

გამოიყენე: წიწიბურა, პშენი, ქერი, მაკარონი, პარკოსნები (ლობიო, ბარდა და სხვა). ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, ჩირები, თხილეული.

კვება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის მერე.

ვარჯიშამდე უმჯობესია მიიღოთ ნელი ნახშირწყლები, რათა ორგანიზმის შრომისუნარიანობა უზრუნველყოთ გლუკოზით. ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი ყლუპ-ყლუპობით. ვარჯიშის მერე ეკტომორფმა 20-30 წუთში აუცილებლად უნდა მიიღოს ნახშირწყლებით და ცილებით მდიდარი საკვები. დასაშვებია ზომიერი რაოდენობის სწრაფი ნახშირწყლები. ეს ყველაფერი საჭიროა ვარჯიშის შემდგომი ე.წ. ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ფანჯრის დასახურად.

წონის კონტროლი.

კვირაში ერთხელ აკონტროლეთ წონა. ეკტომორფისთვის კვირაში 500-700 გრამის მომატება ნორმალურია. თუ წონა არ იმატებს (რისი მიზეზიც შეიძლება იყოს ჰომეოსტაზი, ნებისმიერი ორგანიზმის ბიოფიზიოლოგიური ფუნქცია შეინარჩუნოს გარემოს მუდმივობა, შეეწინააღმდეგოს გარემოს ცვლილებას ავტონომიური დაცვის მექანიზმებით), ე.ი. უნდა გაზარდოთ თქვენი რაციონის კალორიულობა და გამოიყენოთ სპორტულ კვება. ზოგჯერ ჰომეოსტაზის ფიზიოლოგიური ჩარჩოების დასაძლევად საჭიროა კალორიულობის 2-ჯერ მეტად გაზრდა, ამიტომ არ გაგიკვირდეთ, რომ კალორიულობის 30%-ით გაზრდას შედეგი არ მოაქვს.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება