მასაზე მუშაობის სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის.

155784437

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე. ამ პროგრამაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ადრე გამოქვეყნებული პირველი სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ, რომლითაც 2 თვის განმავლობაში შეგეძლოთ გევარჯიშათ.

ორშაბათი: მკერდი, ბიცეპსი

მკერდი:

1. წოლჭიმი 12, 10, 8, 6
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 10
3. განგაშლა 12, 12, 12
4. ორძელი 3 – ჯერ მაქსიმალური

ბიცეპსი:

1. შტანგის აწევა ბიცეპსით – 15, 12, 12, 10
2. განტელების აწევა დახრილ სკამზე დამჯდარი 12, 12, 12
3. განტელის კონცენტრირებული აწევა 12, 12, 10

ოთხშაბათი: ფეხები, მხრები

ფეხები

1. ჩაჯდომები 15, 12, 10, 8
2. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
3. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
4. წვივები (შტანგით ან განტელებით) 3 – ჯერ მაქსიმალური

მხრები

1. ჯარისკაცის ჭიმი (შტანგის ჟიმი თავს ზევით ფეხზე მდგომი) 12, 10, 8
2. განტელების გვერდზე აქნევა 12, 10, 10
3. განტელების აწევა თავს ზევით 12, 10, 8
4. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში 12, 10, 10

პარასკევი: ზურგი, ტრიცეპსი

ზურგი

1. ჰიპერექსტენზია (ბლინით) 3 * 20
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 12, 10, 8
3. შტანგის ამოწევა 10, 8, 6
4. ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა 12. 12, 10
5. პულოვერი (აქ ზურგის კუნთებიც იჭიმება) 10, 10, 10

ტრიცეპსი

1. წოლჭიმი ახლო ხელისმოჭიდებით 12, 10, 8
2. ფრანგული ჟიმი 12, 10, 8
3. თოკის ჩამოწევა ტრენაჟორზე 12, 10, 10
4. ორძელი 3 – ჯერ მაქსიმალური

ამ პროგრამით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 4-6 თვე, ან სანამ პროგრესი გაქვთ პარამეტრებში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება