როგორ უნდა ვიკვებოთ, თუ გვინდა კუნთის გაზრდა.

piramida-myshechnogo-rosta-670

კუნთის გაზრდას ვერ შეძლებთ, თუ არასწორად გაანაწილებთ პრიორიტეტებს თქვენს კვებაში. სულაც არ არის საჭირო სკრუპულოზურად დავითვალოთ კალორიები ან ზუსტად რამდენი წუთით ადრე მივიღოთ საკვები ვარჯიშის წინ ან ვარჯიშის მერე.

სინამდვილეში საკმარისია დავიცვათ კვების ძირითადი წესები და სწორად განვსაზღვროთ კვებაში პრიორიტეტები, ანუ რა უფრო მნიშვნელოვანია ჩვენ კვებაში მასის მომატებაზე მუშაობისას.

ამიტომ ზედმეტია ფანატიკურად დიეტების ნიუანსებში ბოლომდე ჩაღრმავება, თუ ვიცით რომელი მოქმედება რა როლს თამაშობს კუნთის ზრდაში და რა არის უფრო მნიშვნელოვანი ჩვენ კვებაში მასაზე მუშაობისას.

წარმოგიდგენთ კვების წესებს პრიორიტეტების და მნიშვნელობის მიხედვით. ჯერ დავიწყებთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესით და დავასრულებთ ნაკლებად მნიშვნელოვანი წესებით.

1. კალორიები.

ხშირად ათლეტები უშვებენ დიდ შეცდომას, როცა მასაზე მუშაობისას მთავარ აქცენტს აკეთებენ სპორტულ დანამატებზე და სხვადასხვა პრეპარატებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთის ზრდას.

კუნთის ზრდის მთავარი სტიმულატორი არის კალორიები, ანუ ენერგია. მაღალკალორიული დიეტა არის გადამწყვეტი, რომლის გარეშეც კუნთი არ გაიზრდება. თავად განსაჯეთ, იმისათვის რომ კუნთი გაიზარდოს, საჭიროა უფრო მეტი კალორიები მივიღოთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ენერგია დაგჭირდებათ ვარჯიშის მერე კუნთის აღდგენისთვის და ცილის სინთეზისთვის, რისი წყალობითაც იზრდება კუნთი.

წესი პირველი.

ყოველდღიურად 1 კილოგრამ წონაზე მიიღეთ 30-40 კკალ. მაგალითად, 60 კგ-იანი ათლეტისთვის საჭიროა 1800 – 2400 კკალ. დღეში.

2. პროტეინი.

როგორც ცნობილია კუნთის ბოჭკოები შედგება ცილებისაგან, ცილები კი ამინომჟავებისგან. სწორედ ეს ამინომჟავებია კუნთის „საშენი მასალა“. ამიტომ, თუ გინდათ, რომ უფრო დიდი კუნთები გქონდეთ, უნდა მიიღოთ მეტი ცილები და ამინომჟავები. გაითვალისწინეთ, რომ ამინომჟავები არიან ძალიან მყიფე „საშენი მასალა“, თუ ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს, ისინი მაშინვე გაიხარჯება ენერგიის საწარმოებლად.

მეორეს მხრივ, საკმარისი ენერგიის არსებობის მიუხედავად, თუ შეიქმნა პროტეინის/ცილების დეფიციტი, კუნთებს მოაკლდება „საშენი მასალა“ და ისინი არ გაიზრდება.

წესი მეორე.

მიიღეთ დღეში 2 გრამი ცილა, ერთ კილოგრამ წონაზე. თუ კუნთი არ იზრდება, მიუხედავად საკმარისი კალორიებისა, მაშინ გაზარდეთ 2.5 გრამამდე ერთ კილოზე. მიიღეთ ქათმის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, რძის პროდუქტები და რა თქმა უნდა პროტეინის კოქტეილები.

3. ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები საჭიროა გლიკოგენისათვის. ნებისმიერი ნახშირწყალი იშლება მარტივ საქარიდებად, რომლებიც შემდგომში ერთიანდება სისხლში გლუკოზის სახით. კუნთები და ტვინი გლუკოზას მოიხმარს როგორც ენერგიის სწრაფ წყაროს. გამოუყენებელი გლუკოზა გროვდება ორგანიზმში გლიკოგენის სახით, რომელიც არის სარეზერვო ენერგიის წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ბიოქიმიურ პროცესებს ჩვენს ორგანიზმში.

გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია გლიკოგენის მარაგზე. რაც მეტია გლიკოგენის მარაგი, მით მეტი სამუშაოს შესრულებაა შესაძლებელი და პირიქით, რაც ნაკლებია გლიკოგენი, მით უფრო ძნელია დარბაზში ვარჯიში.

მეორეს მხრივ, თუ გლიკოგენის მარაგი შევსებულია, დამატებით მიღებული ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმის გროვებად.

წესი მესამე.

მიიღეთ დღეში 5 გრამი ნახშირწყალი, ერთ კილოგრამ წონაზე. თუ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა სწრაფია, მაშინ უფრო მეტიც, 7-8 გრამი.

4. კვება ვარჯიშამდე.

მართალია ძალისმიერი ვარჯიში სტიმულს აძლევს კუნთის ზრდას, მაგრამ მას თან ახლავს კატაბოლური პროცესები, რომლებიც კუნთის დაშლას იწვევს. ეს პროცესები შესაძლებელია შევანელოთ ვარჯიშამდე სწორი კვებით.

წესი მეოთხე.

ვარჯიშამდე 45 წუთით ადრე მიიღეთ პროტეინის კოქტეილი და შეჭამეთ 1 ბანანი (ეკტომორფებმა). ეს შეაჩერებს კატაბოლურ პროცესებს ვარჯიშის დროს.

5. კვება ვარჯიშის მერე.

კუნთის ზრდისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს რას მიიღებთ ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი დაცლილია გლიკოგენისგან და ნაწილობრივ დაიშალა კუნთის ბოჭკოები. თქვენ უნდა აღადგინოთ გლიკოგენის მარაგი და მოამარაგოთ კუნთები საშენი მასალით – ამინომჟავებით.

მეხუთე წესი.

ნახევარი საათის განმავლობაში თქვენ უნდა მიიღოთ 30-60 გრამი ნახშირწყალი, მაგალითად: ყურძნის წვენი, თაფლი, ქიშმიში და ა.შ. (ეკტომორფებმა) ამას დამატებული 30-40 გრამი შრატის პროტეინის კოქტეილი, ან კვერცხის ცილა, ან თევზი. ვარჯიშის მერე შეგიძლიათ ასევე მიიღოთ ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი ნახშირწყლების 2-ჯერ მეტი შემცველობით (ეკტომორფებმა) ან მხოლოდ ცილოვანი კოქტეილი.

6. ხშირი კვება.

კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როცა ანაბოლური პროცესები (ცილის სინთეზი) ჭარბობს კატაბოლურ პროცესებს (ცილის დაშლას). ამ პირობების უზრუნველყოფა შესაძლებელია, თუ ორგანიზმს მუდმივად ვკვებავთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით.

იკვებეთ ყოველ 3 საათში ერთხელ. სწორედ 3 საათის შემდეგ იწურება გლიკოგენის მარაგი და ორგანიზმი იწყებს კუნთების „ჭამას“. ამას გარდა, ხშირი ჭამა (დღეში 5-6-ჯერ) აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ცხიმის წვას.

მეექვსე წესი.

საკვები მიიღეთ დღეში 6-ჯერ. აქედან 1-2 კვება შეიძლება იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი. სადაც ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1 ან 1:2.

7. შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები.

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები, ანუ მეორენაირად, ომეგა – 3. ეს ცხიმები აუმჯობესებენ იმუნურ სისტემას, აახლებს კუნთებს და სახსრებს ვარჯიშის შემდეგ.

ეს სასარგებლო ცხიმები მონაწილეობენ გლიკოგენის წარმოქმნაში, აჩქარებენ კუნთის ზრდას და აღდგენას. ომეგა – 3 -ის წყაროა თევზი, ნიგოზი, გოგრის თესლი, სელის ზეთი.

მეშვიდე წესი.

მიირთვით თხილეული და მიიღეთ ომეგა – 3.

8. წყალი.

წყლის გარეშე ორგანიზმში არ მიმდინარეობს არც ერთი ბიოქიმიური პროცესი. წყლის მეშვეობით სისხლი ცირკულირებს მთელ სხეულში და ამარაგებს კუნთებს საკვები ნივთიერებებით. იმავე დროს გამორეცხავს მათ ტოქსინებისგან, მავნე ნივთიერებებისგან.

ორგანიზმის დეჰიდრაცია (გაუწყლოვნება) ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც თავის მხრივ აჩერებს კუნთის ზრდას. რაც მეტია წყალი ორგანიზმში, მით უფრო აქტიურად მიმდინარეობს ანაბოლური პროცესები. თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ, გირჩევთ დალიოთ 3 ლიტრამდე წყალი დღეღამეში.

დაიცავით ეს წესები ზემოთ ჩამოთვლილი თანმიმდევრობის მიხედვით, ისინი დალაგებულია თავისი მნიშვნელობის გათვალისწინებით და რაც უფრო ზევით მყოფ წესს არ დაიცავთ, მით უფრო შენელდება თქვენი კუნთის ზრდის პროცესი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება