ყველაფერი ბიცეპსით შტანგის აწევაზე.

%d1%80%d0%be%d0%bd%d0%bd%d0%b8-%d0%ba%d0%be%d0%bb%d0%b5%d0%bc%d0%b0%d0%bd-%d0%bf%d0%be%d0%b4%d1%8a%d0%b5%d0%bc-%d1%88%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b3%d0%b8-%d0%bd%d0%b0-%d0%b1%d0%b8%d1%86%d0%b5%d0%bf%d1%81

ბიცეპსით შტანგის აწევა საუკეთესო ვარჯიშია ბიცეპსის გასაზრდელად. თუმცა ის ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როდესაც მას ვასრულებთ უშეცდომოდ და ვიცით ამ ვარჯიშის შესრულების ყველა ნიუანსი. ეს ვარჯიში კომპლექსურად ზრდის კუნთის როგორც მასას, ასევე ძალას და გამძლეობას.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში არის ძალზედ პოპულარული ათლეტებს შორის, ხშირად მას ასრულებენ არასწორად. განვიხილოთ ბიცეპსით შტანგის აწევის სწორად შესრულების ტექნიკა და მისი სხვადასხვა ვარიაციები.

შესრულების ტექნიკა.

საწყისი მდგომარეობა.

მოკიდეთ ხელები შტანგას მხრების სიგანეზე, ასევე ფეხებიც დადგით მხრების სიგანეზე. დადექით სწორად და ოდნავ მოიხარეთ მუხლებში. ხელისგულები მიმართულია წინ, იდაყვები სხეულთან ახლოს, მაგრამ არ ეხებით მას. სტატიკურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთი.

შესრულება.

გააჩერეთ მხრები გაუნძრევლად. მხოლოდ წინამხარის (ხელის ნაწილი იდაყვის ქვევით) საშუალებით და ბიცეპსის დაძაბვით დაიწყეთ შტანგის აწევა. შტანგა აწიეთ მხრების დონეზე სანამ ბიცეპსები ბოლომდე არ შეიკუმშება. ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ მოძრაობა და შემდეგ ნელა დაუშვით შტანგა საწყის მდგომარეობაში. აწევისას – ამოსუნთქვა, დაშვებისას – ჩასუნთქვა.

მაქსიმალურ შედეგს მიიღებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაითვალისწინებთ შემდეგ რჩევებს:

მოძრაობა თავიდან ბოლომდე შეასრულეთ ქანაობის და შტანგის ზევით ინეერცით ასროლის გარეშე.

შტანგა ქვედა წერტილიდან ზედა წერტილამდე მოძრაობს დიდ რკალზე.

ზედა წერტილში 2-3 წამით შეკუმშეთ ბიცეპსის კუნთი (პიკური შეკუმშვა). შტანგა არ უნდა აწიოთ ბოლომდე, დატოვეთ მცირე მანძილი მხრებამდე.

აწევა სრულდება უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩამოშვება.

არ ჩამოწიოთ შტანგა თავისუფალი ვარდნით, კონტროლის გარეშე. ჩამოუშვით ნელა და არ გაშალოთ ხელები ბოლომდე.

მისვლებს შორის გაწელეთ ბიცეპსი.

უმჯობესია ხელების ვარჯიში დაიწყოთ ამ ვარჯიშით.

ძალის მოსამატებლად – შეასრულეთ 5 სერია, 3-5 გამეორებით. მასის მოსამატებლად – 3 მისვლა 8-12 გამეორება. გამძლეობისთვის – 2-3 სერია, გამეორება 15-20.

მძიმე წონებზე (ვარჯიშის ბოლოს) გამოიყენეთ ქამარი და ე.წ. ჩიტინგი, წელის დახმარების გარეშე.

ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა შტანგით, განტელებით და ტრენაჟორებით.

ბიცეპსით შტანგის აწევა ყველაზე რთული შესასრულებელია კედელთან ზურგით მიყრდნობილი. ამ ვარიანტით ვარჯიშის შესრულებისას უნდა აიღოთ ნაკლები წონა, ვიდრე საყრდენის გარეშე კლასიკური ვარიანტის დროს.

ხელის მოჭიდება.

შტანგის აწევისას ხელის მოჭიდება შეიძლება ცვალოთ. სტანდარტულია მხრების სიგანეზე ხელის მოჭიდება, როცა მთლიანი ბიცეპსია მოქმედებაში და შესაძლებელია დიდი წონის აწევა. ვიწრო ხელის მოჭიდებით აქცენტი გადადის ბიცეპსის გრძელ, გარეთა თავზე. წონები ნაკლებია. ფართო ხელის მოჭიდებით აქცენტი მოკლე, შიდა თავზე გადადის. პერიოდულად თქვენ შეგიძლიათ ცვალოთ ხელის მოჭიდება, თუ ხედავთ, რომ ბიცეპსის/ორთავა კუნთის რომელიმე თავი ჩამორჩება მეორე თავს.

რომელი გრიფით ჯობია ვარჯიში, სწორით თუ EZ-ით?

ამ ორ ვარიანტს შორის განსხვავებაა ხელის მოჭიდებაში. დიდი წონებით ვარჯიშისას მაჯებისთვის უფრო მოხერხებულია EZ-ით ვარჯიში. მას ხშირად იყენებენ ბიცეპსზე ტრავმის შემდეგ ან ტრავმების პროფილაქტიკისთვის. დამწყებებისთვის გაცილებით უკეთესია სწორი გრიფით ვარჯიში, ის უფრო გრძელია დაგრეხილ გრიფთან შედარებით და წონასწორობის დაცვის მომენტში უკეთესად ტვირთავს ბიცეპსს.

საერთოდ იდეალური ვარიანტია პერიოდულად ხელის მოჭიდების და შტანგის გრიფის ცვლილება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ http://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება