შტანგის ამოწევა (კლასიკური) Deadlift.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დადექით შტანგის წინ ტერფებით გრიფის ქვეშ. ფეხები დადგით მენჯების სიგანეზე, ტერფები პარალელურია. ჩაჯექით მუხლებში, მოიხარეთ წინ წელის არეში. არ დაუშვათ საჯდომი ძალიან დაბლა, ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელზე ზევით, წელი გამართეთ. მკერდი წამოწიეთ წინ, გამართული ზურგით მოჭიდეთ შტანგას ხელები მაჯებით მხრების სიგანეზე, ხელისგულები ქვემოთ. შტანგის [სრულად ნახვა]

ნაბიჯები წინ ჰანტელებით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. აიღეთ ჰანტელები, დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, წელი ჩაზნიქეთ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. გადადგით ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, ჩასუნთქვაზე მარცხენა ფეხით ჩაჯექით მუხლის იატაკთან შეხებამდე, ამ ფეხის ქუსლი აწეულია, ბარძაყი იატაკის პერპენდიკულარული. გამართული ზურგით ტანით ოდნავ/ბუნებრივად ვიხრებით წინ (წინ გადახრის გარეშე მუშაობს უკან მდებარე [სრულად ნახვა]

განგაშლა განტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, შეაერთეთ ბეჭები, დაიჭირეთ ჰანტელები მაღლა მკერდის თავზე ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისას განზე გაშალეთ მკლავები განიერი რკალით ორივე მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. რჩევა: გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ხელები იდაყვში უმოძრაოდ რჩება [სრულად ნახვა]

ხელების მოხრა ბიცეპსით ქვედა ბლოკზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დადექით სახით ტრენაჟორისკენ ერთი ნაბიჯით უკან, დაიჭირეთ სახელური ხელისგულებით ზემოთ, გაიმართეთ, ბეჭები შეაერთეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შეინარჩუნე ბუნებრივი პოზიცია და სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ. იდაყვები სხეულზეა მიბჯენილი და არ მოძრაობს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. რჩევა: მხოლოდ წინამხრები მუშაობს, მკლავის ნაწილი მხრიდან იდაყვამდე უძრავია (შეიძლება იდაყვების ოდნავ [სრულად ნახვა]

ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე დაწოლილი.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაარეგულირეთ ტრენაჟორის ბერკეტი სასურველ სიმაღლეზე, შემდეგ კი დაწექით ტრენაჟორზე მუცელზე. მოათავსეთ ფეხები ბერკეტის ქვეშ (წვივების შუაგულიდან 10 სმ ქვემოთ) და მოკიდეთ ხელები სახელურებს. ყურადღება: ეცადეთ, რომ მუხლის კვირისტავები იყოს საყრდენის ქვევით, ჰაერში, რათა არ დავიზიანოთ მუხლი. ამავე დროს ბერკეტის ბრუნვის ღერძი უნდა ემთხვეოდეს მუხლის მოხრის [სრულად ნახვა]