დუნდულების აწევა შტანგით, სკამზე დაყრდნობილი (ხიდი).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია.   დაჯექით იატაკზე ჰორიზონტალური სკამის წინ. მოხრილი ფეხები განათავსეთ შტანგის ქვეშ მხრებზე ოდნავ განივრად (ასე მეტად ერთვება დუნდულები). გამოიყენეთ შტანგის შალითა, რათა შემცირდეს შტანგის სიმძიმით გამოწვეული ვარჯიშის დისკომფორტი. შტანგაზე ააწყვეთ დიდი დიამეტრის ბლინები. დარწმუნდით, რომ შტანგის გრიფი მენჯთან ბარძაყის მოხრის ადგილშია. დაეყრდენით სკამს ბეჭების ქვედა [სრულად ნახვა]

ხელების გაშლა ტრენაჟორში (შებრუნებული პეპელა)

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დააყენეთ ტრენაჟორის სახელურები უკანა უკიდურეს მდგომარეობაში. სკამის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ სახელურები მხრების დონეზე იყოს. დაიჭირეთ სახელურები ხელისგულებით ქვევით. ხელები იდაყვში ოდნავ მოხრილია, იდაყვები არ ჩამოუშვათ. მხრები წინ წამოწიეთ, რათა ნაკლებად ჩაერთოს შუა ტრაპეციულები. შესრულება. ამოსუნთქვაზე უკანა დელტას შეკუმშვით ხელები გაშალეთ უკან. მოძრაობის დროს ხელები [სრულად ნახვა]

ხელების შეერთება ტრენაჟორში (პეპელა).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაჯექით ტრენაჟორის სკამზე და ზურგით მიეყრდენით საზურგეს. დაიჭირეთ სახელურები იდაყვში ოდნავ მოხრილი ხელებით. მინიშნება: სკამი დაარეგულირეთ ისე, რომ ხელები მოძრაობდნენ იატაკის პარალელურ სიბრტყეში. თუ სკამი იქნება დაბლა, უფრო მეტად დაიტვირთება ზედა მკერდი, თუ მაღლა ავწევთ სკამს, ქვედა მკერდი დაიტვირთება. შესრულება. ამოსუნთქვაზე ნელა შეაერთეთ სახელურები ერთმანეთთან, [სრულად ნახვა]

ექსტენზია-ჰიპერექსტენზია.

ამ ვარჯიშს ხშირად არასწორად უწოდებენ ჰიპერექსტენზიას, სინამდვილეში ეს არის ექსტენზია – გამართვა, ჰიპერექსტენზია – ზედმეტად გამართვაა. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. ტრენაჟორის მოძრავი ნაწილის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ ბარძაყის ზემო ნაწილით დაეყრდნოთ ტრენაჟორის ბალიშებს, ხოლო ტანის წინ გადახრისას წელის არეში არ იგრძნოთ დისკომფორტი. თუ ტანის საყრდენი ბალიშები იქნება ძალიან ქვევით, [სრულად ნახვა]

დამოუკიდებელი მოზიდვა ზევიდან ჰამერში. (სახელურები მოძრაობენ დამოუკიდებლად)

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. მოამზადეთ ტრენაჟორის სკამი თქვენი სიმაღლის მიხედვით და დაარეგულირეთ ფეხების დამაფიქსირებელი. მოკიდეთ ხელები სახელურებს შემობრუნებული, უკუმოჭიდებით. თავი გეჭიროთ სწორად, უყურეთ პირდაპირ, მკერდი აწიეთ მაღლა, პრესი დაჭიმეთ. საწყის მდგომარეობაში უგანიერესი კუნთები გაწელილია, რაც საშუალებას გვაძლევს კარგად დავტვირთოთ ეს კუნთები  მთელ ამპლიტუდაზე. შესრულება. ამოსუნთქვაზე დაიწყეთ მოძრაობა მხრების ჩამოშვებით. [სრულად ნახვა]