განგაშლა განტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, შეაერთეთ ბეჭები, დაიჭირეთ ჰანტელები მაღლა მკერდის თავზე ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისას განზე გაშალეთ მკლავები განიერი რკალით ორივე მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. რჩევა: გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ხელები იდაყვში უმოძრაოდ რჩება [სრულად ნახვა]

ხელების შეერთება ტრენაჟორში (პეპელა).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დაჯექით ტრენაჟორის სკამზე და ზურგით მიეყრდენით საზურგეს. დაიჭირეთ სახელურები იდაყვში ოდნავ მოხრილი ხელებით. მინიშნება: სკამი დაარეგულირეთ ისე, რომ ხელები მოძრაობდნენ იატაკის პარალელურ სიბრტყეში. თუ სკამი იქნება დაბლა, უფრო მეტად დაიტვირთება ზედა მკერდი, თუ მაღლა ავწევთ სკამს, ქვედა მკერდი დაიტვირთება. შესრულება. ამოსუნთქვაზე ნელა შეაერთეთ სახელურები ერთმანეთთან, [სრულად ნახვა]

განტელების წოლჭიმი იატაკზე.

საწყისი მდგომარეობა: ვზივართ იატაკზე, განტელები გვიწყვია ბარძაყებზე, ვწვებით ზურგზე და იმავე დროს ბარძაყების დახმარებით ვწევთ განტელებს. კეფა, ბეჭები და დუნდულები გვიდევს იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები გამართული მკერდის თავზე. შეაერთეთ ბეჭები და გქონდეთ შეერთებული მთელი ვარჯიშის მანძილზე. ეცადეთ წელი ეხებოდეს იატაკს, ან ქონდეს ბუნებრივი ნადრეკი. შესრულების ტექნიკა: ჩასუნთქვისას განზე ვშლით [სრულად ნახვა]

ხელების შეერთება კროსოვერზე (ან განგაშლა კროსოვერზე).

ხელების შეერთება კროსოვერზე განგაშლის ალტერნატიული ვარჯიშია. ეს არ არის ბაზისური, ეს არის იზოლირებული ვარჯიში და მკერდის კუნთს პრაქტიკულად არ ზრდის. ამიტომ დამწყებებისთვის ეს ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია. საწყისი მდგომარეობა: მოკიდეთ ხელი სახელურებს და დადექით ტრენაჟორის ცენტრში ბლოკებს შორის, ცენტრი არის ტრენაჟორზე დამონტაჟებული აზიდვის ღერძის ქვეშ. ცენტრის შესარ ჩევად უყურეთ სარკეში, ან [სრულად ნახვა]

ყველაზე დიდი შეცდომები მკერდის ვარჯიშისას.

პირველი შეცდომა. საჯდომის აწევა წოლჭიმის დროს. თქვენ ალბათ გინახავთ როგორ წევენ საჯდომს სკამიდან ძალოსნები და პაუერლიფტერები წოლჭიმის შესრულებისას. მაგრამ ეს სრულებითაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენც იგივე უნდა გააკეთოთ. ძალოსნები ამ ხერხით უარყოფითი კუთხით სკამის დახრით წოლჭიმის იმიტაციას აკეთებენ, სადაც უფრო ძლიერები არიან და მოძრაობის ამპლიტუდაც მოკლეა. ეს ხერხი შეიძლება [სრულად ნახვა]