შტანგის ამოწევა (კლასიკური) Deadlift.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. დადექით შტანგის წინ ტერფებით გრიფის ქვეშ. ფეხები დადგით მენჯების სიგანეზე, ტერფები პარალელურია. ჩაჯექით მუხლებში, მოიხარეთ წინ წელის არეში. არ დაუშვათ საჯდომი ძალიან დაბლა, ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელზე ზევით, წელი გამართეთ. მკერდი წამოწიეთ წინ, გამართული ზურგით მოჭიდეთ შტანგას ხელები მაჯებით მხრების სიგანეზე, ხელისგულები ქვემოთ. შტანგის [სრულად ნახვა]

onolimpic

ექსტენზია-ჰიპერექსტენზია.

ამ ვარჯიშს ხშირად არასწორად უწოდებენ ჰიპერექსტენზიას, სინამდვილეში ეს არის ექსტენზია – გამართვა, ჰიპერექსტენზია – ზედმეტად გამართვაა. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. ტრენაჟორის მოძრავი ნაწილის სიმაღლე ისე დაარეგულირეთ, რომ ბარძაყის ზემო ნაწილით დაეყრდნოთ ტრენაჟორის ბალიშებს, ხოლო ტანის წინ გადახრისას წელის არეში არ იგრძნოთ დისკომფორტი. თუ ტანის საყრდენი ბალიშები იქნება ძალიან ქვევით, [სრულად ნახვა]

onolimpic

დამოუკიდებელი მოზიდვა ზევიდან ჰამერში. (სახელურები მოძრაობენ დამოუკიდებლად)

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია. მოამზადეთ ტრენაჟორის სკამი თქვენი სიმაღლის მიხედვით და დაარეგულირეთ ფეხების დამაფიქსირებელი. მოკიდეთ ხელები სახელურებს შემობრუნებული, უკუმოჭიდებით. თავი გეჭიროთ სწორად, უყურეთ პირდაპირ, მკერდი აწიეთ მაღლა, პრესი დაჭიმეთ. საწყის მდგომარეობაში უგანიერესი კუნთები გაწელილია, რაც საშუალებას გვაძლევს კარგად დავტვირთოთ ეს კუნთები  მთელ ამპლიტუდაზე. შესრულება. ამოსუნთქვაზე დაიწყეთ მოძრაობა მხრების ჩამოშვებით. [სრულად ნახვა]

onolimpic

შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში.

ეს არის ერთერთი ძირითადი ბაზისური ვარჯიში ზურგის კუნთების მასის მომატებისთვის და ზურგის სისქისთვის. ვარჯიშში ჩართული კუნთებია: ზურგის უგანიერესი კუნთები დიდი მრგვალი კუნთები რომბისებური კუნთები ტრაპეციული კუნთები დამატებით ჩართულია ბიცეპსები და სტატიკურ მდგომარეობაში წელის გამშლელი კუნთები. საწყისი მდგომარეობა: მოკიდეთ ხელები შტანგას მხრებზე ოდნავ განზე, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში და გადაიხარეთ ტანით [სრულად ნახვა]

onolimpic

შეცდომები შტანგის ამოწევისას.

შტანგის ამოწევისას თავიდან აიცილებთ ტრავმებს, თუ ტექნიკურად სწორად შეასრულებთ ამ რთულ, ბაზისურ ვარჯიშს. გადავიდეთ შეცდომებზე: 1. შტანგის ამოწევისას ზოგიერთი ათლეტი ატრიალებს მხრებს, რაც საშიშია მხრებისთვის. მხრები უნდა იყოს ჩამოშვებული მთელი მოძრაობის განმავლობაში და არ უნდა ატრიალოთ. 2. ზოგიერთი ვარჯიშის დასაწყისში, შტანგის იატაკიდან აღებისას/მოწყვეტისას, ძალიან დაბლა სწევს საჯდომს. ამის გამო მუხლები [სრულად ნახვა]