როგორ ვავარჯიშოთ მუცლის პრესი სწორად და ცოტა კვებაზეც.

მუცლის კუნთი შედგება ოთხი კუნთისგან:

1. სწორი/პირდაპირი კუნთი, რომელიც მოხრას/შეკუმშვას უზრუნველყოფს;
2. ირიბი შიდა;
3. ირიბი გარეთა რომლებიც კორპუსის შემობრუნებისთვისაა;
4. განივი კუნთი, რომელიც არ ჩანს და ფარავს შინაგან ორგანოებს.

გაითვალისწინეთ – იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი პრესი, არ არის საკმარისი პრესის დიდხანს ვარჯიში. რამდენიც არ უნდა ავარჯიშოთ მუცლის პრესი, ე.წ. კუბიკები მაინც არ გამოჩნდება, თუ თქვენ არ დაწვავთ მუცლის კანქვეშა ცხიმს.

პრესის კუნთების გამოსაჩენად უნდა გამოიყენოთ ოთხი/ვე მეთოდი, ესენია:

1. სწორი, რაციონალური კვება.
2. კარდიო დატვირთვა.
3. ძალისმიერი დატვირთვა.
4. სპორტული კვების დანამატები და ცხიმისმწველები.

1. დავიწყოთ სწორი კვებით, რომელიც ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ მეთოდებიდან შედეგის მისაღწევად. ნუ აურევთ სწორ კვებას დიეტასთან, რომელიც მავნებელია თქვენი ორგანიზმისთვის (ამაზე ცალკე გესაუბრებით). სწორი, რაციონალური კვება გულისხმობს 4-5 ჯერად კვებას დღეში მცირე პორციებით. დღის პირველ ნახევარში უმეტესად ნახშირწყლები ხილის ჩათვლით, დღის მეორე ნახევარში ცილოვანი საკვები, ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტი, ასევე უჯრედისის შემცველი საკვები, რომელიც წმინდავს ნაწლავებს. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და განცალკევებული, არ შეურიოთ ერთმანეთს ბევრი სხვადასხვა ნახშირწყლები და ცილები, განსაკუთრებით გამოშრობის ბოლო ეტაპზე. გამორიცხეთ საკვებიდან გლუკოზის/შაქარის მაღალი შემცველობის პროდუქტი.

2. კარდიო დატვირთვა, რომელიც კანქვეშა ცხიმს უკეთ წვავს, ვიდრე ძალისმიერი ვარჯიშები, ვინაიდან 40 წუთიანი კარდიო დატვირთვით იწვება 500 კკალ. ხოლო ძალისმიერით ვერ დაწვავთ 200 კკალ-ზე მეტს. ცხიმის წვისთვის მნიშვნელოვანია როგორი დატვირთვით ივარჯიშებთ, ანუ თქვენი პულსი უნდა იყოს გარკვეულ დიაპაზონში, რომ წავიდეს ცხიმის წვა (ამაზე სტატია ნახე აქ https://tidani.ge/?p=328) დაახლოებით 120-160 დარტყმა წუთში. თუ პულსი ამ დიაპაზონზე დაბალია, იწვება გლიკოგენი, თუ მაღალი შეიძლება კუნთი დაწვათ. კარდიო დატვირთვა უმჯობესია დილით, სანამ ისაუზმებთ, არა უმეტეს 20 წუთისა, ვინაიდან გლიკოგენის მარაგი კუნთში უკვე ამოწურულია და საწვავს კუნთი იღებს პირდაპირ ცხიმიდან, ან ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.

3. ძალისმიერი დატვირთვა უმჯობესია აკეთოთ კარდიო დატვირთვამდე, სანამ ორგანიზმს აქვს გლიკოგენის მარაგი, თორემ თუ ჯერ კარდიოს გააკეთებთ, მალე დაიღლებით და ვეღარ შეძლებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს გლიკოგენს.

მუცლის კუნთის ე. წ. კუბიკები რომ გავზარდოთ, მას ისეთივე ვარჯიში სჭირდება როგორც ყველა სხვა კუნთს, მათ შორის სიმძიმეებით ვარჯიში. მუცლის კუნთი არის ერთიანი მთლიანი კუნთი და მას პირობითად ყოფენ ზედა, შუა და ქვედა ზონებად. სხვადასხვა ვარჯიშებით ჩვენ შეგვიძლია მიზნობრივად დავტვირთოთ ეს ზონები ცალ-ცალკე. ასევე არ არის რეკომენდირებული მუცლის პრესის ყოველდღე ვარჯიში, საკმარისია დღეგამოშვებით 8-10 წუთიანი პრესის ვარჯიშები.

აქვე მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო ერთ მნიშვნელოვან საკითხზე.

ვარჯიშით დაკავებული ძალიან ბევრი ადამიანი უშვებს დიდ შეცდომას, როდესაც ინტენსიურად ავარჯიშებს პრესს და საერთოდ არ აქცევს ყურადღებას ზურგის კუნთებს, რითაც ისინი ტრავმის მიღების რისკის ქვეშ აყენებენ საკუთარ ხერხემალს, ვინაიდან ზურგის და მუცლის კუნთები ხერხემლის გარშემო ქმნიან დამცავ კორსეტს, რომლებიც ასრულებენ სტაბილიზატორი კუნთების ფუნქციას. მუცლის კუნთი არის შემკუმშველი კუნთი და ზურგის კუნთი გამშლელი. მათი არათანაბარი განვითარების შემთხვევაში ხერხემალზე დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება, რაც ორგანიზმის ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში შეიძლება მალთაშუა დისკის თიაქარის, დისკოზის მიზეზი გახდეს.

კიდევ ერთი შეცდომაა, როდესაც პრესის ვარჯიშისას აკეთებენ 50, 100, 200 და მეტ გამეორებას. სრულიად საკმარისია 20 გამეორება რამოდენიმე სერიად, სერიებს შორის ნახევარ წუთიანი შესვენებებით. თუ მეტად გვინდა დავტვირთოთ კუნთი, შეგვიძლია ავიღოთ სიმძიმე/ბლინი და იმით ვაკეთოთ ვარჯიში. პრესების კეთებისას ხელები დაიდეთ საფეთქლებთან ან მკერდზე, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები და არა კეფაზე თითებგადაჭდობილი, რადგან ასე თქვენ ექაჩებით თავს და პრესი ნაკლებად იმუშავებს. ვარჯიში გააკეთეთ ნელ ტემპში, არ იჩქაროთ.

დაგვრჩა

4. სპორტული კვების დანამატები, მაგრამ ეს უკვე ცალკე თემაა და მას ცალკე პოსტს მივუძღვნი.

გაგრძელება იქნება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მუცლის პრესზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო https://tidani.ge/?cat=35

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments Box

Leave a Reply