რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ნატურალი ათლეტების ძალისმიერი ვარჯიში.

პირობითად ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთ საათს, თუ რა თქმა უნდა თქვენი ვარჯიში ინტენსიურია, ვარჯიშობთ სრული დატვირთვით და არ კარგავთ დროს ტელეფონზე ლაპარაკში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია რამოდენიმე ფაქტორზე:

ჰორმონალურ ფონზე

გლიკოგენის მარაგზე ორგანიზმში

ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) აღდგენაზე

კუნთებში რძემჟავას კონცენტრაციაზე

ვარჯიშის დროს სტრესის შედეგად ანაბოლური ჰორმონების სომატოტროპინის და ტესტოსტერონის გამოსროლის პიკია, დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ იწყება მათი სინთეზის მკვეთრი შემცირება და სტრესის ჰორმონების კორტიზოლის და ნორადრენალის გამომუშავება, რომლებიც შლიან ჩვენ კუნთებს.

დრო არ არის ზუსტად ერთი საათით განსაზღვრული, 45 წუთი თუ ერთ საათზე ცოტა მეტი, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს გვყოფნის გლიკოგენის მარაგი. ამის მერე იწყება კატაბოლიზმი იმიტომ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშისას ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია ცხიმოვანი მჟავების დაშლა და იწყებს გლუკონეოგენეზის პროცესს, ანუ ცილოვანი სტრუქტურების/კუნთების დაშლას. ხოლო თუ ჩვენი ვარჯიში აერობული ტიპისაა, შეგვიძლია ვივარჯიშოთ ერთ საათზე გაცილებით მეტ ხანს და ამით არაფერი არ დაშავდება, იმიტომ რომ ამ დროს გაეშვება ცხიმოვანი მჟავების აერობული დაჟანგვის პროცესი.

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ჩვენ შეზღუდული ვართ ენერგეტიკული საწვავით, ანუ გლუკოზით და გლიკოგენით, რაც არ გვაძლევს საშუალებას ვივარჯიშოთ ხანგრძლივი დროით. ამიტომ არის საჭირო ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ნახშირწყლების მიღება, რომ შევავსოთ ენერგეტიკული მარაგები.

ვარჯიშის დროს მუდმივად რესინთეზირდება ატფ. გამომდინარე იქიდან, თუ რა ტიპის ვარჯიშს ვასრულებთ, არსებობს ატფ-ის რესინთეზის აერობული და ანაერობული გზა. ძალისმიერი ვარჯიში არის ანაერობული (უჟანგბადო) დატვირთვა, იმიტომ რომ ეს პროცესი მიმდინარეობს ძალიან სწრაფად, რადგან დატვირთვა არის დიდი და ინტენსიური. ვარჯიშის დაწყებისთანავე ატფ-ის რესინთეზისთვის პირველ რიგში იხარჯება გლუკოზის მარაგები სისხლში. როცა გლუკოზა გაიხარჯება, იწყება გლიკოგენის გამოყენება მიზნობრივი კუნთებიდან, რაზეც იხარჯება გარკვეული დრო.

მას მერე, რაც ჩვენ გავხარჯავთ გლიკოგენის მარაგს, გვაქვს 2 გზა, გამომდინარე იქიდან, თუ რა ტიპის ვარჯიშს ვასრულებთ, აერობულს თუ ანაერობულს. აერობული ( სირბილი, ველოსიპედი და ა. შ.)  ვარჯიშის დროს გლიკოგენის მარაგის გამოლევის შემდეგ, სხეული იწყებს აერობული გზით ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას და უფრო მეტი ატფ-ის გამომუშავებას, ვიდრე იღებდა გლუკოზიდან. მაგრამ თუ ჩვენი ვარჯიში ანაერობულია, მაგ. ძალისმიერი, ან მაღალინტენსიური, ორგანიზმს არ შეუძლია ჩართოს ცხიმის მარაგები ენერგიის გამომუშავებისთვის, იმიტომ რომ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის რეაქცია მიმდინარეობს ნელა. განსხვავებით აერობული ვარჯიშისგან, სადაც მუშაობენ კუნთის ნელი  ბოჭკოები, ანაერობული ვარჯიშისას მუშაობენ სწრაფი ბოჭკოები, ინტენსიურობა მაღალია და ცხიმოვანი მჟავები უბრალოდ ვეღარ ასწრებენ დაჟანგვას. ამ დროს იწყება კუნთის ბოჭკოების დაშლა და ჩვენ ვკარგავთ კუნთებს.  

თუ ვარჯიშის დროს ჩვენ შევავსებთ სისხლში გლუკოზის მარაგს შაქრის შემცველი რაიმე წვენით, თითქოს უკვე არაფერი აღარ გვიშლის ხელს გავაგრძელოთ ვარჯიში 2 საათს ან მეტ ხანს. მაგრამ აქ უკვე ჩნდება ახალი პრობლემა ნერვული სისტემის რესურსების სახით. ჩვენ ასევე შეზღუდული ვართ ცნს-ით, რომელიც ისევე საჭიროებს აღდგენას, როგორც ენერგეტიკული მარაგები.  

საქმე იმაშია, რომ როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ საკმაოდ ინტენსიურად კუნთის გათიშვამდე, ეს ძალიან ფიტავს ცნს-ს. ვარჯიშისას ნეირო კუნთოვანი კავშირი – ინერვაცია ხორციელდება ნერვული ბოჭკოს მოტონეირონის აქსონის საშუალებით, მამოძრავებელი ნერვული იმპულსი ცნს-იდან გადაეცემა უშუალოდ კუნთის ბოჭკოებს. ეს ყველაფერი ხარჯავს ცნს-ის რეზერვს, რომლის აღდგენისთვის საჭიროა კარგი ძილი. თუ თქვენ საწვავის ავზს შეავსებთ ტკბილი წვენით და ივარჯიშებთ 2 საათს, ცნს-ის აღდგენის საკითხი მაინც დარჩება. ნერვული სისტემა აღარ გვაძლევს საკმარისი რაოდენობის კუნთის ბოჭკოების ინერვაციის საშუალებას, არ გვექნება კუნთის სრული დატვირთვა.  

კიდევ ერთი მიზეზია ანაერობული უჟანგბადო მეტაბოლიზმით ენერგიის მიღებისას რძემჟავას დაგროვება კუნთებში. კატაბოლიზმის ერთერთი მიზეზია რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია, რომლის შემცირება შეიძლება მისვლებს შორის დასვენების გზით, ამით ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ეს არ გამოიწვევს კატაბოლიზმს, რადგან კუნთები დატვირთვის ქვეშ არის იგივე დროით. დიდი კუნთების ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მეტი იყოს, ვიდრე პატარა კუნთების, რადგან შესვენება მისვლებს შორის მეტია, ამით კუნთების ეფექტური მუშაობის ხანგრძლივობა არ იცვლება.  

როცა ვვარჯიშობთ სრულფასოვნად, ვარჯიშის ხანგრძლივობა შედგება ვარჯიშის პერიოდისგან და დასვენების პერიოდისგან. დავუშვათ ერთ ვარჯიშზე ვავარჯიშებთ კუნთის 2 ჯგუფს, თითო ჯგუფზე პირობითად ვაკეთებთ 4 ვარჯიშს 4 მისვლით, ერთ მისვლაზე ვხარჯავთ ნახევარ წუთს და ვისვენებთ წუთნახევარს, მაშინ მარტივად თუ ვიანგარიშებთ გამოვა რომ ერთი კუნთი დატვირთვის ქვეშ არის ჯამში 8 წუთის განმავლობაში და ისვენებს 24 წუთს. სართო ჯამში 2 კუნთს ვავარჯიშებთ 16 წუთი და ვისვენებთ 48 წუთს. სულ გამოდის 64 წუთი და ამას დავუმატოთ 5-6 წუთი კუნთის ჯგუფებს შორის დასვენება, რათა შევამციროთ რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთის ჯგუფში, რადგან რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია კატაბოლიზმის გამომწვევია. საერთო ჯამში ვარჯიშის ხანგრძლივობა გამოვა 70 წუთი, ანუ ერთი საათი და 10 წუთი.  

დასკვნა: ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მასაზე მუშაობისას ნატურალი ათლეტისთვის უნდა შეადგენდეს 45 წუთიდან 1 საათსა და 10 წუთამდე.

ამიტომ, ნუ მიბაძავთ პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ 2-3 საათის განმავლობაში, არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთის მასის ზრდაზე და არ იყენებთ ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს, რომლებიც ეხმარება მათ სწრაფად აღდგენაში.  

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „ თიდანი + “ – ის პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი+“-ში 📍 პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

დამწყებებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=34

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის Tidani + – ის დალაიქება.

Facebook Comments