კუნთის ზრდა. დაგროვების და დაშლის თეორია.

კუნთის ზრდა მოცულობაში შესაძლებელია ჰიპერტროფიის (კუნთის ბოჭკოების გარშემოწერილობის ზრდა), ან ჰიპერპლაზიის (ბოჭკოების რაოდენობის ზრდა) ხარჯზე. ასევე შესაძლებელია ენერგეტიკული მარაგების (გლიკოგენის, კრეატინფოსფატის, წყლის და სხვ.) ზრდა. სამივე შემთხვევაში ჩვენ ვიზუალურად ვიზრდებით.

როგორ მიმდინარეობს ცილის სინთეზი.

ცილის სინთეზი – ეს არის პროცესი, როცა შენდება კუნთის ახალი ქსოვილები. წარმოიდგინეთ კუნთის უჯრედი, რომელსაც აქვს ბირთვი. ბირთვში არის დნმ (დეზოქსირიბონუკლეინის მჟავა – მემკვიდრეობით გადაცემული გენეტიკური პროგრამა, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას რნმ-ისა და ცილების სტრუქტურის შესახებ, იგი ქრომოსომების ძირითადი ნაწილია), რომელშიც ჩაწერილია ინფორმაცია, თუ  რა თანმიმდევრობით უნდა შეერთდეს ცილის შემადგენელი ამინომჟავები, რომ აშენდეს ჩვენი კუნთები. ბირთვი მდებარეობს ციტოპლაზმაში, სადაც ასევე არის ორგანოიდები – მიტოქონდრიები და რიბოსომები, სწორედ რიბოსომებში მიმდინარეობს ცილის სინთეზი.  

ცილის სინთეზისთვის საჭიროა დნმ-ის გახსნა და ი-რნმ-ის (საინფორმაციო რიბონუკლეინის მჟავა) ამოღება, სადაც ჩაწერილია ამინომჟავების თანმიმდევრობის კოდი, რომელიც არის ინდივიდუალური და გადმოგვეცემა მემკვიდრეობით. ეს რნმ უნდა მიებას რიბოსომებს, რომელმაც უნდა ააწყოს ცილის მოლეკულა ამინომჟავებისგან იმ სქემით, რაც ჩაწერილია ი-რნმ-ში. ცილის აწყობა ხდება 22 ს-რნმ-ის (სატრანსპორტო რიბონუკლეინის მჟავა) მიერ მიწოდებული ცილის საშენი ამინოებისგან. ამ პროცესს ტრანსლიაცია ეწოდება.

იმისათვის რომ გაიხსნას დნმ და წავიდეს ცილის აშენების ეს პროცესი, საჭიროა ანაბოლური ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ინსულინი, ზრდის ჰორმონი). ტესტოსტერონს თავისით არ შეუძლია შეაღწიოს უჯრედის ბირთვში, მას ჭირდება წყალბადის იონების დახმარება, რისთვისაც აუცილებელია კუნთის დაჟანგვა.

ჩვენ გვაქვს კუნთის ენერგიით უზრუნველყოფის სხვადასხვა ხერხი. კუნთის მუშაობისთვის საჭიროა ატფ, რომლის რესინთეზის რამოდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ჩვენ გვაინტერესებს ატფ-ის რესინთეზის ის გზა, რითაც მივიღებთ წყალბადის იონებს, კერძოდ ანაერობული გლიკოლიზი. ანაერობული გლიკოლიზი გაეშვება მაშინ, როცა მთავრდება კრეატინფოსფატისმარაგი და დატვირთვა იმდენად დიდია, რომ ჟანგბადის მიწოდება აღარ არის საკმარისი აერობული გლიკოლიზისთვის და ცხიმოვანი მჟავების დაწვისათვის. საჭიროა ატფ-ის სწრაფი რესინთეზი, ამიტომ სხეული უშვებს ანაერობული გლიკოლიზის პროცესს, რის შედეგადაც მივიღებთ ატფ-ის მხოლოდ 2 მოლეკულას და რძემჟავას, რომლის გახლეჩის შედეგად ვიღებთ წყალბადის იონებს და ლაქტატს. წყალბადის იონები გვჭირდება ჰორმონების ტრანსპორტირებისთვის უჯრედის ბირთვში.

ე. ი. კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისთვის ჩვენ გვჭირდება ჰორმონები და კუნთის დაჟანგვა წყალბადის იონებისთვის. ასევე კუნთის საშენი მასალა ამინომჟავების სახით. ამინომჟავები უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით სარკოპლაზმაში, რომ დაიწყოს კუნთის ზრდა. ამიტომ საჭიროა სწორი კვება და ყველა ამინოების მიწოდება, რადგან ერთი სახეობის ამინომჟავაც რომ აკლდეს ორგანიზმს, ცილის სინთეზი არ დაიწყება.

არის კიდევ მეოთხე პირობა, იმისათვის რომ კუნთი აშენდეს, საჭიროა ენერგია, ანუ ატფ, რომლის რესინთეზისთვის საჭიროა კრეატინფოსფატის სქემა, ე. ი. საჭირო რაოდენობის კრეატინფოსფატი.

ჩვენ უკვე ვიცით ყველა ფაქტორი, რომელიც საჭიროა კუნთის ზრდისთვის, ეხლა უნდა გავერკვეთ, როგორ ვივარჯიშოთ, რომ გავუშვათ ყველა ეს ფაქტორი, რათა დაიწყოს ცილის სინთეზი.

ჩვენი ორგანიზმი ცდილობს შეინარჩუნოს წონასწორობის მდგომარეობა, ამას ახორციელებს ჰომეოსტაზის მეშვეობით. თუ ჩვენ სხეული არ გამოვიყვანეთ წონასწორობის მდგომარეობიდან, მას არაფრის შეცვლა არ სჭირდება, ტემპერატურა, წნევა, ყველაფერი უკვე დარეგულირებულია ორგანიზმში და მხოლოდ სტრესის საშუალებითაა შესაძლებელი გადავიყვანოთ ის ახალ პირობებში, სხეული იძულებულია შეეგუოს/ადაპტირდეს ახალ გარემოს.

რა ხდება ამ დროს – როცა ჩვენ ვვარჯიშობთ, სხეული იღებს ფიზიკურ, ემოციურ და ფსიქოლოგიურ სტრესს. ამის შემდეგ სხეული იწყებს შეცვლას. თუ ჩვენ მუდმივად ვვარჯიშობთ, რეგულარულად ვაყენებთ სტრესს, მაშინ ორგანიზმს აღარ აწყობს მუდმივად სტრესის შედეგად დაშლილი კუნთების წარამარა აღდგენა და იწყებს შეგუებას/ადაპტირებას, ანუ ცვლის ჰომეოსტაზის, წონასწორობის მდგომარეობას იმ მხარეს, რომ იგივე დატვირთვებმა კუნთებს სტრესი აღარ მიაყენონ და აღარ დაზიანდეს. სხვანაირად ჩვენი ორგანიზმი არ შეიცვლება.

ეხლა გავერკვეთ, რამდენად ძლიერი უნდა იყოს სტრესი ორგანიზმისთვის და როგორ რეჟიმში უნდა ვივარჯიშოთ, რომ კუნთების დაშლა იყოს მაქსიმალურად ეფექტური. არსებობს 2 სხვადასხვა თეორია – დაშლის თეორია და დაგროვების თეორია. დაშლის თეორიის მიხედვით. თუ არ ვვარჯიშობთ ინტენსიურად, არ გვტკივა კუნთები, არ ვთიშავთ მას, კუნთის ზრდა არ გვექნება. დაგროვების თეორიით არ არის საჭირო ჯერ დაშლილი კანთის აღდგენა და მერე ახალის შენება, საკმარისია ოდნავ გამოვიყვანოთ სხეული წონასწორობის მდგომარეობიდან ზომიერი დატვირთვებით და დავაგროვოთ კუნთის ზრდის ფაქტორები ამინომჟავები, ჰორმონები, წყალბადის იონები და კრეატინფოსფატი ისე, რომ არ დავშალოთ კუნთები. მაგრამ აქაც ისმევა მთავარი კითხვა, მაშინ რატომ დაიწყებს ორგანიზმი ახალი კუნთების მშენებლობას, რაში აწყობს დიდი კუნთების შენახვა, თუ ის დიდ კუნთებს არ იყენებს, არ წევს ზემძიმე წონებს?

მოდით განვიხილოთ 3 ფაქტორი, რომელსაც მივყავართ კუნთის ზრდასთან:  

მექანიკური დაძაბულობა

მიკროტრავმები

მეტაბოლური სტრესი

სწორედ ეს 3 ფაქტორია, რომელმაც უნდა გამოიყვანოს ორგანიზმი ჰომეოსტაზის მდგომარეობიდან და დაიწყოს შეცვლა, შეგუება ახალ პირობებთან.  

მექანიკური დაძაბულობა – არღვევს კუნთის ბოჭკოების მთლიანობას, რასაც მოყვება ჰორმონების გამოსროლა და აიძულებს ახალი კუნთის მშენებლობას.

მიკროტრავმები – მიოფიბრილების დაზიანება, არის კუნთის გათიშვამდე ვარჯიშის შედეგი, რასაც შეუძლია გაუშვას კუნთის ზრდის მექანიზმი.

მეტაბოლური სტრესი – კუნთის მუშაობისთვის საჭიროა ენერგია. ელექტროლიტები, ბუფერული ელემენტები ლაქტატის გამოსატანად, გლუკოზა, გლიკოგენი, კრეატინფოსფატი, წყალი, მოკლედ ყველაფერი, რაც უზრუნველყოფს ატფ-ის რესინთეზს. თუ ამ მარაგებს ჩვენ სწრაფად დავხარჯავთ, შევქმნით მეტაბოლურ სტრესს, რის მერეც სხეული ეცდება ეს მარაგები სწრაფად აღადგინოს ნამატით.

ამ 3 ფაქტორით ჩვენ შეგვიძლია გავუშვათ რნმ-ის სინთეზი, რომელმაც უნდა შეაღწიოს უჯრედის ბირთვში, რომ დაიწყოს ცილის მშენებლობა. ამისათვის გვჭირდება წყალბადის იონები, რომლებიც დაეხმარება რნმ-ს შეაღწიოს ბირთვში. როგორც უკვე ვიცით წყალბადის იონებისთვის საჭიროა ისეთი ვარჯიში, რომ კუნთები დაიჟანგოს, ანუ ეს არის ანაერობული გლიკოლიზის რეჟიმი.

მთავარი კითხვა, თუ რამდენი უნდა ვივარჯიშოთ – რამდენი ვარჯიში, რამდენი მისვლა და რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთოთ თითო კუნთზე, რამდენი შევისვენოთ მისვლებს შორის, ამაზე ზუსტი მეცნიერული პასუხი ჯერჯერობით არავისაა აქვს. თუ ცოტას ვივარჯიშებთ, ანუ დაბალი წონებით და ნაკლები ინტენსიურობით, არ მოხდება კუნთის დაჟანგვა და გვექნება ცოტა წყალბადის იონები, შესაბამისად რნმ ვერ შეაღწევს ბირთვში და ჩვენ არ გვექნება ცილის სინთეზი. მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ ჩვენ გვექნება კუნთის ძალიან მაღალი დაჟანგვის დონე, გვაქვს კუნთის ძლიერი წვა, ზედმეტი რძემჟავა იწყებს უჯრედის მიტოქონდრიების განადგურებას, ეს უკვე კუნთის ზრდის მაგივრად გამოიწვევს კუნთების დაშლას, რაც ჩვენ არ გვჭირდება.

ბბ-ში მიაჩნიათ, რომ მასის მოსამატებლად საჭიროა 8-12 გამეორების გაკეთება თითო მისვლაზე. ამ დასკვნამდე მივიდნენ სპორტსმენები წლების განმავლობაში მიღებული გამოცდილების გზით, რაც მეცნიერულად ჯერ არ არის დამტკიცებული. რა თქმა უნდა ჩვენ ტვინში არ გვაქვს მრიცხველი, რომელიც დათვლის გამეორებების რაოდენობას და მე-12 გამეორებაზე გაუშვებს ცილის სინთეზს. აქ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა ანაერობულ რეჟიმში, როცა წარმოიქმნება რძემჟავა.  მაგ. წოლჭიმში სწორედ 8-12 გამეორებას სჭირდება იმდენი დრო, რომ დაგროვდეს წყალბადის იონების ის რაოდენობა, რომელიც დაეხმარება ათლეტს გაზარდოს კუნთი და არ გამოიწვევს ზედმეტად კუნთების დაჟანგვას. შეიძლება შეგხვდეთ ათლეტი, რომელსაც 6 გამეორების შემთხვევაშიც ეზრდება კუნთი, რადგან აქვს ბევრი რეცეპტორი, ხოლო სხვას შეიძლება დასჭირდეს 15 გამეორება კუნთის გასაზრდელად. შეიძლება ერთი უფრო სწრაფად აკეთებდეს გამეორებებს და მეორე ნელა. ან სწრაფი ბოჭკოები ქონდეს ბევრი, რომლის დაჟანგვას მეტი დრო სჭირდება და შესაბამისად 15 გამეორებაც არ იყოს საკმარისი.

ავიღოთ ჩაჯდომა, სადაც მოძრაობის ამპლიტუდა არის დიდი და სანამ ჩვენ გავაკეთებთ 8 გამეორებას, გავა 15-20 წამი. წვივების შემთხვევაში ამპლიტუდა არის მინიმალური და ვარჯიში კეთდება სწრაფად, 12 გამეორებას დასჭირდება 10 წამზე ნაკლები, რაც ცოტაა და ათლეტს დასჭირდება მეტი გამეორება, რომ გაეშვას კუნთის ზრდა. ე. ი. აქ მნიშვნელოვანია არა გამეორების რაოდენობა, არამედ დრო, რა დროშიც კუნთი არის დატვირთვის ქვეშ. ეს დრო განსაზღვრულია  წყალბადის იონების იმ რაოდენობით, რომელმაც უნდა გაუშვას კუნთის ზრდა. თუ ჩვენ გადავაჭარბებთ დროს და ზედმეტად დავჟანგავთ კუნთებს, ეს ხელს შეგვიშლის კუნთის ზრდაში.

რაც შეეხება მეტაბოლურ სტრესს, ის მნიშვნელოვნად არ ზრდის კუნთს. მეტაბოლური სტრესი მიიღება მაშინ, როცა ჩვენ ვვარჯიშობთ მაქსიმალური წონის 60%-ით მოკლე ამპლიტუდით კუნთის გათიშვამდე, ანუ პამპინგით. ჩვენ ვხარჯავთ გლიკოგენს და კუნთის ყველა ენერგეტიკულ მარაგს, მართალია აქ გვაქვს კუნთის დაჟანგვა, მაგრამ კრიტიკულ წონებს არ ვაჭარბებთ. სხეული იმარაგებს იმას, რაც მას ჭირდება. ის ზრდის კუნთში წყლის, ელექტროლიტების და გლიკოგენის მარაგს, რის გამოც კუნთები მოცულობაში ჩანს უფრო დიდი, დაბერილი, მაგრამ საკმარისია ჩვენ ცოტა ხნით აღარ ვივარჯიშოთ, კუნთები კვლავ დაიჩუტება, იმიტომ რომ არ გვაქვს კუნთის ჰიპერტროფია, არ გვაქვს კუნთის ბოჭკოების დიამეტრის გამსხვილება და მასში ბირთვების ზრდა, ეს არის მხოლოდ ენერგეტიკული მარაგების შევსება და როცა ამის საჭიროება აღარ არის, კუნთები ისევ იჩუტება. იგივე ხდება იმ ათლეტებში, ვინც იყენებს სტეროიდებს. მათ შემთხვევაში კურსის შემდგომი ე. წ. „ატკატი“ უფრო შესამჩნევია. მათ არ ჭირდებათ კრიტიკული წონებით ვარჯიში და ფსიქო-ემოციური სტრესი ტესტოსტერონის გამოსამუშავებლად, ის იღებს ეგზოგენურ ტესტოსტერონს გარედან, ამიტომ მისთვის საკმარისია პამპინგით კუნთების დაჟანგვა, მეტაბოლური სტრესი და შემდგომ ენერგეტიკული მარაგების შევსება და როგორც კი კურსი მთავრდება, კუნთები მაშინვე კარგავენ მოცულობას.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments