შტანგის ამოწევა (კლასიკური) Deadlift.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დადექით შტანგის წინ ტერფებით გრიფის ქვეშ. ფეხები დადგით მენჯების სიგანეზე, ტერფები პარალელურია.

ჩაჯექით მუხლებში, მოიხარეთ წინ წელის არეში. არ დაუშვათ საჯდომი ძალიან დაბლა, ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელზე ზევით, წელი გამართეთ. მკერდი წამოწიეთ წინ, გამართული ზურგით მოჭიდეთ შტანგას ხელები მაჯებით მხრების სიგანეზე, ხელისგულები ქვემოთ. შტანგის გრიფი უნდა იყოს მხრების ქვეშ და ხელები იატაკის პერპენდიკულარული, გამართული. მხრები ჩამოშვებულია, მზერა მიმართეთ ზევით. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

მინიშნება: თუ გიჭირთ მძიმე შტანგის დაჭერა ხელები მოკიდეთ შტანგას სხვადასხვა ჭიდით, ან გამოიყენეთ სამაჯურები. ეს ვარჯიში ჯობია შეასრულოთ დაბალძირიანი ფეხსაცმელით. თუ შტანგის წონა ისეთია, რომ ვერ აკეთებთ 5 გამეორებას, გამოიყენეთ ქამარი.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ამოწევა ფეხების იატაკზე მიწოლით და ფეხების გაშლით (იატაკს ვაწვებით მთლიანი ტერფით), შტანგის მუხლებამდე ამოტანის შემდეგ ვიწყებთ ტანის გასწორებას (ამ დროს მუშაობაში უნდა ჩართოთ ზურგის უგანიერესი კუნთები). მხრები, საჯდომი და შტანგა ერთდროულად უნდა ადიოდნენ ზევით, საჯდომმა არ უნდა გაასწროს შტანგას, თორემ მოიხრებით. თუ ზურგში იხრებით, ეს ნიშნავს, რომ ბარძაყები და დუნდულები გაქვთ სუსტი (იზრუნეთ მათ გაძლიერებაზე). შტანგის ამოწევა სრულდება ბარძაყების ბოლომდე გაშლით და დუნდულების შეკუმშვით.

გამართულ მდგომარეობაში წინ წამოწიეთ მკერდი და შეაერთეთ ბეჭები. უკან არ გადაიხაროთ, თორემ წელს დაიზიანებთ. მხრები არ აწიოთ და ხელები არ მოხაროთ.

ჩასუნთქვაზე დაიწყეთ მოძრაობა ქვევით საჯდომის უკან გაწევით, იმავე დროს ტორსი წინ გადახარეთ. შტანგა როცა გაცდება მუხლებს, მუხლების მოხრით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იდეალური შესრულებისას შტანგა ზევით/ქვევით უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურად, რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან (გრიფი უნდა მისრიალებდეს ფეხებზე).

როდესაც შტანგის დისკები შეეხება იატაკს, ეს ნიშნავს, რომ მზად ხართ შემდეგი გამეორების შესასრულებლად, ამ დროს არ დაარტყათ შტანგა იატაკს და არ მოადუნოთ ზურგის კუნთები. მოძრაობა სრულდება საკმაოდ ნელა.

შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

დაიმახსოვრეთ, რომ წელი და ზურგი უნდა იყოს სულ გამართული და დაძაბული.

გაფრთხილება: თავი შეიკავეთ ამ ვარჯიშისგან, თუკი გაქვთ ზურგის ან წელის პრობლემები. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დარწმუნდით, რომ თქვენი წელი ჩაგდებულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზურგი დაიზიანოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რომ აწევთ არჩეულ წონას, უმჯობესია დააკლოთ წონა.

ვარიაციები: შეგიძლიათ ეს ვარჯიში გააკეთოთ ჰანტელების გამოყენებით.

მუშა კუნთებია: ზურგის ქვედა ნაწილი, წელი

დამხმარე კუნთებია: ბარძაყები, წვივები, კვადრიცეპსები, წინამხრები, შუა ზურგი, ტრაპეციები, ზურგის უგანიერესი, დუნდულები.

დაშვებული შეცდომები: არ მოიხაროთ ზურგში, საწყის მდგომარეობაში არ დაუშვათ საჯდომი ძალიან დაბლა, ბარძაყები უნდა იყოს მუხლებზე ზევით, არ დაარტყათ შტანგა იატაკს, არ დაიჭიროთ შტანგა შორს. არ ამოწიოთ შტანგა მოდუნებული ზურგით და არ ამოქაჩოთ მკვეთრად, მოძრაობა არ დაიწყოთ საჯდომის ზევით აწევით, საჯდომი არ უნდა ასწრებდეს ტანს. არ მოხაროთ ხელები.

მსგავსი ვარჯიშები: შტანგის ამოწევა სუმოს სტილში. დამწყებისთვის ამოწევა სმიტის მანქანაში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ https://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Theme Settings

Facebook Comments Box