მკერდის და ზურგის ვარჯიში შესვენება-პაუზის განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით.

მკერდი.

მკერდის კუნთების კარგად განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ განტელების ჭიმით. ოღონდ განტელებით ვარჯიში მკერდზე განსხვავდება შტანგით წოლჭიმისგან. აქ არ გამოგვადგება მრავალი მისვლა წონების მომატებით, როგორც შტანგით წოლჭიმშია. განტელებით ჭიმი მოითხოვს განსხვავებული მეთოდით ვარჯიშს, ერთ-ერთი მეთოდია შესვენება-პაუზის მეთოდი.

აი როგორ სრულდება ეს ვარჯიში:

ვარჯიში სრულდება ერთი მისვლით, აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომლითაც აკეთებთ მხოლოდ 12 გამეორებას. გააკეთეთ 12 აწევა, რის შემდეგაც ჩამოუშვით განტელები მკერდთან (იატაკზე დადების გარეშე) და შეისვენეთ 15 წამი. შემდეგ ისევ აწევთ რამდენსაც შეძლებთ, ვთქვათ 4-5-ჯერ, მერე ისევ ისვენებთ 15 წამამდე, ისევ აწევთ ვთქვათ 3-ჯერ, და ასე 25-მდე. გამოდის 3-5 ცდა 10-15 წამიანი შესვენებებით და სხვადასხვა გამეორებით განტელების იატაკზე დადების გარეშე. აქ მნიშვნელოვანია წონის სწორად შერჩევა: თუ გამოგივიდათ ნაკლები გამეორება ე.ი. წონა მძიმეა და უნდა დააკლოთ, ხოლო თუ 25-ზე მეტი გამეორება გამოგივათ წონას მოუმატეთ.

ამის შემდეგ გადადით იატაკიდან აზიდვებზე და გააკეთეთ 50 აზიდვა. ამას აკეთებთ შემდეგნაირად: აკეთებთ იმდენ გამეორებას, რამდენიც შეგიძლიათ, ისვენებთ ცოტა ხანს და ხელახლა იზიდებით სანამ არ ახვალთ 50-მდე.

შეუძლებელია ასეთი არანორმალური პამპინგისგან შედეგი არ მიიღოთ.

ზურგი.

გამოიყენეთ იგივე მეთოდი ზურგისთვის. შესვენება-პაუზის გამოყენებით გააკეთეთ შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 25 გამეორება. შეგიძლიათ შტანგის ნაცვლად გამოიყენოთ T გრიფი.

ამის მერე გააკეთეთ 50 აზიდვა დაბალ ღერძზე, როდესაც ფეხები მიწაზეა და ღერძს დამჯდარი წვდებით. აზიდვებს აკეთებთ შემდეგნაირად: აკეთებთ იმდენ გამეორებას, რამდენიც შეგიძლიათ, ისვენებთ ცოტა ხანს და ხელახლა იზიდებით სანამ არ ახვალთ 50-მდე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო https://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments Box

Leave a Reply